Samenvatting: Bevrijd van pijn – Zantema

Geschatte leestijd: 24 minuten.

Grip krijgen op je pijn. In 5 stappen. Een veelbelovende ondertitel van dit gloednieuwe boek over chronische pijn van Louis Zantema. Louis, mij bekend van Reducept, is expert op het gebied van psychologie en pijn. Ontdek in deze samenvatting van ‘Bevrijd van pijn’ welke zes onderdelen van invloed zijn op het leren omgaan met chronische pijn. Lees vooral ook het volledige boek -en doe zeker ook de oefeningen- voor ‘het complete plaatje’.

Wie is Louis Zantema?

Louis Zantema ken ik vooral van zijn Reducept activiteiten. Ik ken hem niet persoonlijk, maar het lijkt me altijd nog eens leuk hem te spreken. Via zijn boek ‘Bevrijd van pijn’ leer ik, en leert iedere lezer, meer over de filosofie achter zijn ‘nieuwe therapie voor pijnbestrijding’.

Louis heeft een master in Klinische Psychologie (Rijksuniversiteit Groningen) en is daarnaast als GZ-psycholoog werkzaam. Hij is onderscheiden door het Koninklijk Huis en de Verenigde Naties voor zijn baanbrekende werk rondom chronische pijn.

Waarom deze samenvatting van ‘Bevrijd van pijn’?

• Op het eerste gezicht wordt er nog niet zoveel gepubliceerd over chronische pijn. Zoom je in, dan zijn er in de loop der tijd toch al behoorlijk wat pijnboeken geschreven. Door samenvattingen aan te bieden krijg je grip op wat er zoal verkrijgbaar is…en wat waarde toevoegt aan de kennis die je al hebt.
• Een samenvatting van een boek is handig voor het snelle overzicht. Om te beoordelen of het de moeite waard is om het hele boek te gaan lezen, lenen of kopen. Een samenvatting is natuurlijk veel te beknopt om het boek te kunnen vervangen.
• Een samenvatting van een boek is ook ná het lezen van het volledige boek handig. Je vindt er snel een compleet overzicht, je kan het later nog eens nalezen als bijvoorbeeld de inhoud wat is weggezakt.
• Een samenvatting bevat uiteraard weinig nuance. Het heeft geen toelichtende anekdotes of voorbeeldverhalen waardoor stof tastbaar wordt. Het heeft geen illustraties…want: soms zegt één beeld meer dan 1000 woorden. Het heeft geen toelichtende tabellen en het bevat vaak niet de retourvragen aan de lezer, die je aan het denken zetten.

Kortom: Een samenvatting geeft grip, maar is ook altijd beperkt.

Tips bij het lezen van ‘Bevrijd van pijn’

• Probeer bij alles wat je leest hetgeen je leest op je eigen situatie toe te passen. Wat vind jij van, hoe denk jij over, in hoeverre pas jij al toe wat je leest, in hoeverre wíl je toepassen wat je leest.
• Uiteraard is de samenvatting deels ook míjn interpretatie van wat ik lees; het zijn de zaken die mij in het boek zijn opgevallen of triggeren die ik opschrijf. Daarmee ben ik verre van volledig, dat is ook niet het doel van de samenvatting. Het kan dus zijn dat jij juist andere zaken haalt uit het oorspronkelijke boek dan ik.

‘Bevrijd van pijn‘ is een combinatie van een theorie- en praktijkboek, een ‘doe-boek’. Natuurlijk komt er veel theorie aan bod; zonder kennis weet je niet goed waarom iets werkt zoals het werkt. Maar zoals Louis ook al schrijft: door te doen kan je het pas echt integreren en verder komen. Heb je het volledige boek tot je beschikking, verdiep je dan vooral in de praktijkoefeningen! Een samenvatting zonder al deze voorbeelden en oefeningen kan daardoor wat abstract overkomen. Wel is de samenvatting waardevol voor wie het boek al eens gelezen heeft, en de stof nog eens in verkorte vorm wil opfrissen.

Inhoudsopgave ‘Bevrijd van pijn’ – Louis Zantema

Ik las de eerste druk, 2021.

• Bevrijd van pijn in 8 zinnen
• Inleiding
• Wat is pijn?
• Bevrijd van pijn #1. Train je gedrag
• Bevrijd van pijn #2. Train je gevoel
• Bevrijd van pijn #3. Train je denken
• Bevrijd van pijn #4. Train je aandacht
• Bevrijd van pijn #5. Train je pijnbuffer
• Langzaamaan de berg op!
• Meer lezen

Bevrijd van pijn in 8 zinnen

Inleiding

Pijn wordt chronisch als je er langer dan drie maanden last van hebt, én de pijn je leven negatief beïnvloedt. Zo’n drie miljoen mensen in Nederland hebben in een of andere vorm chronische pijn.

Veel mensen met pijn willen de pijn (beter) begrijpen. Medicatie en behandeling neemt de pijn vaak niet weg. Het uitleggen van pijn, door behandelaar of door jezelf (aan je omgeving) is lastig. Iedereen die lang pijn heeft, zoekt naar manieren om die pijn meer en meer een plek in het leven te geven. Dat betekent niet zozeer dat de pijn helemaal weg is, maar vooral dat het niet langer je hele leven beheerst. Jíj bepaalt, niet de pijn.

Leren omgaan met pijn is trainen, geduld hebben, oefenen. Net als een sporter. Dat vergt tijd…en inzet. Het is de ‘langzame’ weg…maar wel een zonder nare bijwerkingen.

Pijn ontstaat in de hersenen. Gelukkig zijn er veel manieren om jouw hersenen dit weer af te leren. Het blijft wel een continue training die inzet van je vraagt.

Louis Zantema in ‘Bevrijd van Pijn’

Wat is pijn?

Door te begrijpen hoe pijn werkt, krijg je meer en meer controle. Over pijn valt veel te leren, te onderzoeken…en we begrijpen ook steeds beter hoe pijn en chronische pijn werken.

Chronische pijn is acute pijn die langer duurt dan je verwacht. En je hebt er meer last van dan je verwacht.

Pijn is zinvolle informatie: een waarschuwing voor gevaar. Je voelt de pijn in je lichaam, maar het zijn de hersenen die het pijngevoel maken. In de meeste gevallen is een pijnsignaal heel handig: het waarschuwt je voor acuut gevaar (stoten, branden, beknelling, etc.). Pijnsignalen worden gebaseerd op informatie:

• uit het lichaam: sensoren nemen iets waar (druk, hitte, kou) en sturen een gevaarprikkel naar de hersenen
• uit ‘andere informatiebronnen’: gedachten, gedrag (wat doe je als je de pijn voelt), hoe voel je je (emoties), eerdere ervaringen

Die combinatie zorgt ervoor of je daadwerkelijk pijn gaat voelen, of dat het alarmsysteem zich stil houdt. Vaak gaat die afweging goed…maar niet altijd. Bij chronische pijn is het alarmsysteem te gevoelig afgesteld; je hersenen zijn er -onbewust- van overtuigd dat er nog steeds gevaar is, terwijl dit lang niet altijd meer het geval is.

Gelukkig kun je je hersenen ook ‘heropvoeden’, opnieuw trainen, om pijn weer op de juiste waarde te leren schatten. Dat doe je op vier dimensies:

1. je gedrag (niet te veel en niet te weinig doen; balans)
2. je gevoel (positiviteit helpt, bv. door muziek, afleiding, ontspanning)
3. je gedachten (positieve of helpende gedachten dempen de pijn)
4. je aandacht (mindfulness, afleiding door hobby)

Het helpt vaak als je ook je omgeving betrekt, want ‘pijn heb je niet alleen’. Het is aan jou om te beslissen wie uit je omgeving (en wie niet) je betrekt. Niet iedereen wil jouw pijnklachten begrijpen…en dat hoeft ook niet. Het zoeken van lotgenoten en andere helpende krachten werkt!

Leren omgaan met pijn, tijdens een proces van verlies

Lange tijd proberen om te gaan met pijn in je leven zorgt voor verlies. Verlies van positiviteit, baan, relatie, vrienden, hobby’s…mensen met chronische pijn verliezen vaak veel. Dat proces van verlies gaat in zes fasen.

1. paniek, schok en ongeloof: de ontdekking dat pijn niet meer weggaat
2. ontkenning: doen alsof er niets aan de hand is, ‘volhouden’, ‘doorzetten’
3. weerstand: woede, angst en schuld overheersen
4. aanvaarding: het besef komt dat deze pijn (voorlopig) niet meer weggaat
5. betrokkenheid: je zoekt en vindt manieren om wat meer los te komen van je pijn
6. integratie en betekenis: je geeft nieuwe vormen aan je leven

Tijdens fase 1, 2 en 3 is het lastig om je hersenen opnieuw te trainen; in fase 4, 5 en 6 gaat dit makkelijker omdat je minder ‘weerstand’ voelt. Het helpt om een doel te visualiseren en benoemen: welke activiteit(en) wil je straks graag weer oppakken? En hoe kun je straks ‘meten’ of je dat hebt behaald?

Bevrijd van pijn #1. Train je gedrag

Bij mensen met chronische pijn is een aantal patronen in het gedrag te herkennen, die juist wel of juist niet helpen bij het verminderen van pijn.

Te veel of te weinig doen

Het negeren van pijn, of er ‘doorheen gaan’ is nooit goed. Je voortdurend overbelasten, bewust of onbewust, zorgt ervoor dat je ‘accu’ steeds sneller leegloopt. Door regelmatig te overbelasten raakt je pijnsysteem van slag: pieken en dalen zorgen voor steeds meer pijn. Andersom werkt te weinig doen ook niet goed: door pijn voortdurend te vermijden bevestig je aan je hersenen dat er inderdaad gevaar dreigt. Je conditie neemt af, je pijn neemt toe.

Doseren

Wat veel beter werkt, is gedoseerd je activiteiten doen, waarbij je iedere dag actief bent -óók als je pijn hebt. Maar wel op een manier waarbij je de activiteit kunt doen zonder dat je extra pijn krijgt (of extra vermoeid raakt, of achteraf meer klachten krijgt). Als dat goed lukt, kan je kleine stapjes vooruit zetten en je activiteit langzaamaan uitbreiden.

Wilskracht ontwikkelen

Om je activiteiten weer met kleine stapjes te kunnen uitbreiden, is geduld en doorzettingsvermogen nodig. Door ook juist op die momenten dat je niet goed in je vel zit, moe of somber bent, tóch aan de slag te gaan. En door op superdagen niet teveel tegelijk te willen.

Plezier opzoeken

Activiteiten die je leuk vindt, die plezier en ontspanning oproepen, zijn veel makkelijker vol te houden. Je hebt minder wilskracht nodig. Én je leert je hersenen een tegenhanger aan van ‘gevaar’.

Minder pijn begint vaak eerst met het opbouwen van positieve activiteiten in je leven. Die dingen, die je graag doet en waar je ook nog beter in kunt worden.

Bevrijd van pijn

Wel belangrijk hierbij is dat je oefent met ‘loslaten’. Zoals je je activiteit voorheen deed, voordat je pijn kreeg, ging, zo zal het nu niet meer gaan. Als je die gedachte of wens kunt loslaten, ontstaat er ruimte voor iets nieuws.

Natuurlijk bestaat een dag nooit 100% uit ‘leuke activiteiten’; de truc is om de balans positief te laten uitslaan: meer positieve ervaringen, dan neutrale of negatieve.

Eigen regie

Door niet te veel naar je alarmsysteem te luisteren, krijg je de controle terug en is het niet langer de pijn die bepaalt wat je doet. Daardoor zullen je hersenen op de langere termijn minder pijn gaan aanmaken. Maar: alléén als je niet overdrijft in je activiteiten en ook zolang je ook weer niet te weinig doet.

75% inspanning – 25% ontspanning

Vaak werkt de 75-25% regel goed: iedere activiteit (wandelen, huishouden, werken, hobby) deel je in in 75% inspanning en 25% ontspanning. Ook kun je activiteiten opknippen in kleinere activiteiten, waarbij je ook weer 75% inspanning en 25% ontspant. Gebruik de klok, een smartwacht, activiteitentracker, of maak bijvoorbeeld een muziek-afspeellijst waarbij de actieve en rustiger liedjes overeenkomen met inspanning en ontspanning. En hou jezelf er aan!

Bevrijd van pijn #2. Train je gevoel

Bij pijn gebeurt er onbewust, in je brein, ontzettend veel. Met gedrag kun je je brein leren dat de pijn die je voelt geen ‘gevaar’ betekent. Maar ook je gevoel kan dit beïnvloeden.

Om dat te snappen is het goed te weten dat je brein uit verschillende delen bestaat:

• het reptielenbrein: dat deel van je brein dat allerlei automatische processen reguleert, zoals je ademhaling
• het zoogdierenbrein: hier wordt -ook weer automatisch- bepaald welke emotionele reactie -vaak ook automatisch- volgt op informatie die het brein bereikt. Ofwel: zorgen de gevaarprikkels ook voor daadwerkelijke pijn.
• het mensenbrein: de ratio – dit deel zorgt voor allerlei afwegingen in de hersenen en neemt kennis op. Alle ideeën (en zorgen) over pijn worden hier opgeslagen.

In het emotionele brein wordt besloten -buiten je directe bewustzijn- of de alarmbellen van pijn gaan rinkelen. Dit brein laat zich niet zomaar sturen door rationele kennis over pijn. Je kunt veel van pijn weten, maar daarmee verandert je gevoel niet direct.

Hoe dan wel?

Door:

1. beweging: beweging en buiten zijn helpt écht om tot rust te komen
2. aandacht: pijn negeren zorgt niet voor een oplossing
3. leren en hulp zoeken: nieuwe kennis opdoen, bv. door een cursus te volgen
4. het besef dat je zelf verantwoordelijk bent: jij moet veranderen en werken aan nieuwe vaardigheden om met je pijn te leren omgaan

Je emotionele brein laat zich goed beïnvloeden; je kunt het wel degelijk leren dat niet ieder gevaar direct leidt tot meer pijn. Dat werkt het beste als je ontspannen bent, zonder stress, honger of slaaptekort. Daarbij kan je kiezen uit methodes buiten jezelf (afleiding, medicatie etc.) of methodes vanuit jezelf (ademhaling, ontspanning, bewegen etc.). De innerlijke technieken werken vaak beter, maar je kunt beide methodes ook combineren.

Buiten jezelf: pijnmedicatie

Sommige pijnmedicatie werkt direct in je brein, andere focussen meer op de pijnprikkels voordat ze je brein bereiken. Het nadeel van vrijwel alle pijnmedicatie is dat er bijwerkingen optreden, bijvoorbeeld gebrek aan concentratie, sloomheid of verslaving. Op de langere termijn vinden veel pijnpatiënten pijnmedicatie niet de oplossing.

Buiten jezelf: afleiding

Je hersenen kunnen een beperkt aantal prikkels tegelijkertijd verwerken. Afleiding, ofwel het aanbieden van extra prikkels, kan pijn dempen. Wel is het effect slechts tijdelijk en bestaat het risico dat je steeds meer afleiding nodig hebt, met andere gevolgen (bv. de hele dag tv kijken zorgt voor minder aandacht voor andere zaken).

We spreken van neutrale afleiding als de activiteit je wel afleidt, maar verder weinig of niets oplevert (een spelletje doen, tv kijken). Ook is er positieve afleiding: afleiding waarbij je ook iets nieuws leert (bv. een boek lezen, bewegen, sporten, een instrument bespelen, creatief zijn, werken).

Buiten jezelf: muziek luisteren of maken

Muziek luisteren, of zelf een instrument leren bespelen, is een activiteit die ook heel direct je gevoel kan beïnvloeden. Pijnprikkels worden minder goed verwerkt in je brein door de kracht van de activiteit rondom muziek. En het beïnvloedt dus ook je gevoel, je denken, je humeur.

In jezelf: voordelen

De oefeningen of activiteiten waarbij je meer vanuit jezelf aan de slag gaat, hebben drie voordelen ten opzichte van activiteiten buiten jezelf:

1. je traint er echt je hersenen mee – je verandert blijvend je ‘alarmsysteem’ en dus je pijn
2. de controle komt bij jezelf te liggen – dat leidt tot meer grip en rust, wat ook weer goed is voor je alarmsysteem
3. je kunt oefeningen vaak en overal toepassen

Wel is er ook hier het risico van ‘verslaving’, bijvoorbeeld wanneer je oefeningen dwangmatig moet gaan doen om tot rust te kunnen komen. Ook kun je ook bij deze innerlijke methode teveel van jezelf vragen, te ongeduldig zijn. Dat levert alleen maar extra stress op.

In jezelf: ontspanningsoefeningen

Gevaarprikkels kunnen sneller en makkelijker naar je hersenen komen als je gespannen bent en je hersenen zetten dit bij stress ook sneller om in pijn. Tevens leidt het vaak tot meer spierspanning in je lijf, zeker op toch al gevoelige plekken. Ontspannen leidt juist tot het tegenovergestelde. Bijvoorbeeld door verschillende ledematen eerst aan te spannen en daarna te ontspannen, en daar heel bewust van te zijn, ontspan je vanzelf je hele lichaam: ontspanning door inspanning.

In jezelf: gebruik je voorstellingsvermogen – visualisatie

Stel jezelf voor dat de pijn iets tastbaars is, iets waar je grip op hebt. Hoe meer details je kunt bedenken (vorm, kleur, gevoel, grootte etc.) hoe beter. Vervolgens stel je jezelf voor dat je dit ‘iets’ inpakt, omwikkelt. Langzaamaan verandert de vorm en wordt het ‘kleiner’ door wat uit te zoomen. Of je stelt jezelf voor dat je bij iedere ademteug helende lucht naar dat ‘iets’ stuurt. Adem je uit, dan verdwijnt je pijn uit je lijf. Of je focust je op dat deel van je lijf dat pijn doet, om het vervolgens in gedachten te verplaatsen naar een ander deel van je lijf.

Allemaal voorbeelden van visualisaties waarmee je je alarmsysteem écht kunt beïnvloeden. En hoe meer je er mee oefent, hoe sneller je ze leert toepassen.

In jezelf: dankbaarheid

Dankbaarheid is het meest positieve gevoel dat mensen kunnen hebben. Door beter te worden in het voelen van dankbaarheid, kun je de netwerken van pijn in je hersenen minder actief maken.

Bevrijd van pijn, over ‘dankbaarheid’

Dankbaarheid: voorbeelden:

• denk dagelijks of meerdere keren per dag terug aan een moment waarop je écht aan het genieten was. Probeer dat gevoel echt op te roepen.
• benoem in jezelf waarom je bepaalde mensen uit je omgeving dankbaar bent
• zet muziek op waar je goede herinneringen aan hebt: een dubbel effect!

In jezelf: positiviteit en schrijven

Meer plezier hebben in je leven, of bewuster zijn van wat nu al goed gaat, maakt je brein positiever. Een dagboek kan helpen om je positieve dingen te herinneren. Schrijven is sowieso een hele goede manier om overzicht te krijgen en afstand te nemen van problemen.

In jezelf: ademhaling

Pijn en stress zorgen er als vanzelf voor dat je sneller gaat ademhalen, terwijl je spieren dit helemaal niet nodig hebben. Je lijf komt in de actiestand en bouwt stress op. Ook word je onrustiger. Door je ademhaling bewust te vertragen, bouw je dit weer af.

Pijn en angst

Veel mensen met chronische pijn hebben een bepaalde angst om te bewegen. Vaak heeft in het begin van de eerste pijnperiode een activiteit tot meer pijn geleid. Mensen gaan deze activiteit ook daarna vermijden, worden er angstig voor…vaak volledig onnodig! Je brein beschermt je vaak onnodig voor bewegingen, wat vaak weer tot extra angst en pijn leidt. De aannames (als ik x doe, dan volgt meer y) blijken vaak helemaal niet te kloppen. Lezen over dit principe zorgt al wel voor meer kennis en begrip, maar nog niet voor minder angst en pijn. Daarvoor moet je je brein ‘bewijzen’ dat het ongelijk heeft.

Dat doe je door langzaamaan de activiteit waarvoor je angstig bent weer op te zoeken en te gaan doen, in kleine stapjes. Bedenk vooraf wat het met je pijn of lichaam zou kunnen doen, en check of dit daadwerkelijk gebeurt (vaak dus niet). Soms krijg je wel eerst nog iets meer pijn, voordat deze gaat afnemen. Een behandelaar kan je uiteraard helpen als je angst te groot is om überhaupt te starten.

Pijn en depressie

Altijd maar pijn hebben is om depressief van te worden en depressieve gevoelens geven weer meer ruimte aan de pijn. Je hebt er zelf geen grip op en je omgeving helpt vaak ook niet mee. Je wordt steeds meer beperkt en hebt steeds minder plezier in je leven.

Het helpt daarbij niet om te blijven zoeken naar oorzaken van je pijn, noch te blijven denken over hoe ellendig die pijn wel niet is. Je krijgt er simpelweg niet minder pijn door. Door te focussen op positieve zaken en na te gaan wat jij belangrijk vindt in jouw leven mét pijn help je jezelf om ook te leren omgaan met het sombere gevoel in je leven. Door te blijven dóen, actief te blijven, neemt de somberheid uiteindelijk ook weer af. Daarbij is het belangrijk in kaart te brengen wat jij belangrijk vindt in je leven en hoe tevreden je daar nu mee bent. Richt je op de zaken waar winst te behalen valt: wél belangrijk, maar níet tevreden met hoe het nu gaat. Maak kleine verbeterstapjes, geen grote sprongen voorwaarts.

Bevrijd van pijn #3. Train je denken

Bij de 50.000 gedachten per dag valt op:

• je hebt sneller negatieve gedachten dan positieve – het zorgt ervoor dat je voortdurend op je hoede bent en bevordert ‘overleven’
• hoe meer je ‘niet in het moment bent’, hoe slechter je je voelt
• van de meeste gedachten ben je je helemaal niet bewust; tegelijkertijd neemt je onbewuste deze gedachten -ook de negatieve- wel automatisch serieus

De manier waarop je je gedachten interpreteert, welk belang je er aan geeft, bepaalt je gevoel en uiteindelijk ook je gedrag. Negatieve gedachten over je pijn en je leven hebben dus een sterke invloed op je gevoel en gedrag. Ook beïnvloeden ze uiteindelijk weer de mate van pijn die je voelt -een vicieuze cirkel dus.

Er ontstaat een negatieve gedachtenspiraal, ook wel “nocebo’s” (als tegenhanger van placebo):

• Als je negatieve gedachten serieus neemt, zal je brein vaker deze negatieve gedachten ontwikkelen -óók als ze helemaal niet kloppend bleken te zijn.
• Als je bij bepaalde gedachten erg gespannen of angstig voelt, zullen deze gedachten vaker terugkomen.

Zeker als je arts of behandelaar deze negatieve gedachten nog eens extra voedt (‘er is iets stuk’, ‘er is niets meer aan te doen’) krijgen deze nocebo’s extra kracht.

Is er dan helemaal niets aan te doen? Jawel, want gedachten zijn te trainen. Je hebt altijd een keuze hóe je op negatieve gedachten reageert. Je kunt zélf negatieve gedachten meer realistisch, of zelfs positief maken. Je kunt je zelf meer gaan richten op helpende, meer positieve gedachten, die minder tot een gevoel van ‘gevaar’ leiden -en uiteindelijk tot minder pijn.

Maar daar is wel oefening en training voor nodig:

1. Word je bewuster van je (negatieve)n gedachten. Dat doe je via de G-methode:
   1. Gebeurtenis: wat gebeurt er
   2. Gedachte: welke gedachte heb je daar bij
   3. Gevoel: wat voor gevoel krijg je bij die gedachte
   4. Gedrag: wat doe je als gevolg van dat gevoel
   5. Gevolg: waar leidt dit gedrag toe
2. Leer waardeloze gedachten herkennen. De pijn in zichzelf is al verre van prettig; als het je ook nog eens extra somber maakt helpt dat de pijn niet. Zo wordt deze pijn ( ‘schone pijn’) ook nog eens ’emotionele pijn’: pijn in combinatie met een negatief gevoel. Ook wel ‘vuile pijn’ genoemd. Waardeloze gedachten zijn er in verschillende vormen:
   1. Catastroferen/doemdenken: negatieve uitkomsten voor de toekomst overheersen. Je pijn wordt er erger door, of een behandeling slaat minder goed aan.
   2. Zwart-wit denken: er is geen nuance meer rondom je pijn; het is altijd ‘alles’ of ‘niets’.
   3. Jezelf als slachtoffer zien: je geeft de schuld van je situatie aan anderen, je ziet niet meer wat je zelf kunt doen. Er is geen wil meer om dingen te veranderen.

Hoe verander je nu je gedachten? Stel jezelf continu de volgende kritische vragen:

• Welk bewijs is er voor en tegen deze gedachte?
• Helpt deze gedachte mij?
• Welk advies zou ik iemand anders met pijn geven bij deze gedachte?

Het helpt om afstand te nemen van je negatieve gedachten en zeker de laatste vraag helpt je om anders naar je eigen perspectief te kijken -en gedrag te gaan veranderen. Maar: verandering kost tijd.

De kritische vragen zullen een deel van de niet-helpende gedachten afzwakken of stoppen. Tegelijkertijd kun je ook actief helpende gedachten gaan ontwikkelen (‘negatieve gedachten ombuigen’). Ze zijn positief omschreven -maar wel realistisch- en gaan vaak over de mogelijkheden die je zélf hebt om iets aan je pijn, of je somberheid, te doen. Je bent immers zélf verantwoordelijk. Té positieve gedachten helpen vaak net zo min als negatieve: gedachten moeten wel geloofwaardig blijven. Een leven met dagelijkse ‘pijn’ is niet leuk; het heeft ook geen zin om jezelf dat te proberen te verkopen.

Door gedurende langere periode hier mee bezig te gaan, slijten de patronen van helpende gedachten steeds meer in. Door af en toe andere gedachten en andere patronen te ontwikkelen, help je je brein door herhaling en afwisseling: stel bijvoorbeeld herinneringen in in je telefoon, hang memobriefjes op (en verhang ze regelmatig), schrijf helpende gedachten écht op.

Wat kan helpen om negatieve gedachten om te buigen?

• Schrijf voor jezelf op hoe je -met kleine stapjes- toch vooruitgang kan boeken bij deze negatieve gedachte.
• Bereken voor jezelf eens de kans dat jouw gedachtenreeks (als dit, dan dat) ook écht klopt. De kans dat dit wérkelijk zo is, is de vermenigvuldiging van al deze kansen achter elkaar. Vaak dus kleiner dan je denkt.
• Probeer andere oorzaken te benoemen die ook meespelen bij het ontstaan van je pijn. Deze maken de “hoofdoorzaak” kleiner en dat relativeert direct.
• Kijk niet naar wat je eerder allemaal kon doen, kijk liever naar wat je nu kunt doen ten opzichte van wanneer je echt helemaal niets meer kan (het nulpunt). En hoe je dat wat kunt uitbreiden.
• Zet op een rij aan welke zaken jij graag je aandacht geeft, ten opzichte van de huidige situatie. Hoe kun je stapjes maken om die dingen weer bovenaan te zetten waar je je aandacht graag op richt, die je belangrijk vindt?

In het boek worden deze helpende oefeningen uiteraard verder uitgewerkt en krijg je concrete voorbeelden.

Bevrijd van pijn #4: Train je aandacht

De hoeveelheid aandacht die er bij jou is voor pijn, speelt een erg belangrijke rol bij het voelen van pijn. Minder aandacht voor pijn betekent vaak ook echt minder pijn! Je totale aandacht is immers beperkt; meer aandacht voor hen een, betekent minder aandacht voor het ander.

Alles wat je aandacht geeft, groeit. En: je hersenen worden steeds beter in de dingen die je vaak doet. Of denkt. Denk je vaak en veel over pijn na, gedraag je je naar gelang je pijn, dan zullen je hersenen daar steeds beter in worden. De pijngebieden in je hersenen worden steeds actiever. Hoe minder aandacht je besteedt aan gedrag, gevoel en gedachten over pijn, hoe minder actief je hersenen op het pijngebied worden.

Aandacht besteden aan iets gebeurt deels automatisch (vanuit je emotionele brein) en deels zelf gestuurd (vanuit je cognitieve brein). Door een tijd lang je aandacht bewust van de pijn weg te sturen, leren je hersenen dit uiteindelijk vanzelf te doen. Je aandacht kan je richten op dingen binnen of buiten jezelf, op kleuren, op één ding of juist op een geheel van dingen, op één specifiek zintuig of op je hele omgeving. Je aandacht is dus stuurbaar!

De kracht van afleiding

Afleiding heeft niet alleen effect op je gevoel, maar ook op je aandacht. Afleiding zorgt ervoor dat je aandacht even niet bij je pijn is, maar leert je hersenen ook dat de pijn voor dit moment even minder belangrijk is. Zeker als je je afleidt met activiteiten die jouw interesse hebben of je passie zijn: je voelt op dat moment minder pijn, maar werkt tegelijkertijd ook aan een meer zinvol leven, dat ook weer positief doorwerkt.

Je aandachtsspier trainen

Je aandacht verleggen is te trainen, bijvoorbeeld via mindfulness. Dat duurt wel een poos én het vraagt om onderhoud. Train je niet (meer), dan werkt het minder.

Je hersenen zijn daarin wel heel flexibel. Hoe actiever je bezig bent om je aandacht ergens op te richten (bijvoorbeeld op een van je zintuigen: proeven, ruiken, voelen etc.), hoe beter het vaak werkt.

Mindfulness: sportschool voor je hersenen

Door te trainen met mediteren, worden je hersenen steeds sterker. Bij mindfulness train je je aandacht, om beter op te kunnen merken welke patronen zich in jou voordoen. Je focust je op één zintuig -bijvoorbeeld je ademhaling- en merkt het op wanneer je afdwaalt. Door te oefenen kun je steeds makkelijker terug naar je focus. Je blijft minder ‘hangen’ bij je pijn. Je laat niet helpende gedachten of patronen makkelijker los.

Rondom mindfulness kom je vaak de volgende hindernissen tegen:

• twijfel: twijfel of deze nieuwe methode wel ‘iets gaat opleveren’, of over de vraag of je het ‘wel goed doet’. Herken je de twijfel, dan wordt het makkelijker om deze naast je neer te leggen en je mindfulness oefening ‘het voordeel van de twijfel’ te geven.
• verlangen: het verlangen om op dat moment iets anders te doen, of iets als honger, jeuk of een andere activiteit.
• afkeer: negatieve gevoelens over de saaiheid van een oefening, over een irritante stem, etc.
• onrust: een wat gespannen of geïrriteerd gevoel tijdens de oefeningen, bijvoorbeeld omdat je lang ligt of zit.
• slaperigheid: word je snel moe tijdens mindfulness oefeningen, verander dan je houding regelmatig of kies voor kortere oefeningen.

Hoe meer je hier last van krijgt tijdens mindfulness oefeningen, hoe beter je er mee leert omgaan. Afwisseling is ook hier het toverwoord; ga die irritante oefening niet uit de weg (dan leer je niet), maar wissel af.

Soms kan het tegen je gaan werken als je steeds maar blijft zoeken naar oplossingen voor een situatie (pijn) waar je weinig aan kunt doen. ‘Loslaten’ wordt dan een effectievere strategie dan ‘veranderen’. Vanuit rust en acceptatie kun je sneller je situatie aanpassen. Accepteren en loslaten werkt vaak beter dan emotioneel reageren of negeren. Accepteren en bestuderen werkt nog beter: je duwt de pijn niet weg, maar onderzoekt deze en laat je niet meer uit het veld slaan.

Mindfulness oefeningen

• bodyscan: je brengt je aandacht stapsgewijs naar elk deel van lichaam, staat er even bij stil, en gaat weer verder. Je leert weer bewuster voelen en kunt beginnende pijn sneller herkennen -en ook weer loslaten.
• ademhaling: door de aandacht op je ademhaling te richten, vertraagt deze vaak vanzelf al wat. Je voelt vooral hoe jouw lichaam vanzelf ademt, zonder dat je dat probeert te veranderen (dus niet opeens dieper in- en uitademen!).
• gedachten: leer om (negatieve) gedachten te herkennen en ook weer los te laten. Laat ze gewoon voorbij gaan, zonder dat je ze volgt. Dat heeft een hele directe invloed op je alarmcentrum en dus je pijn.
• bewegen: beweeg je mét aandacht, dan word je je weer bewuster van de grenzen van je lichaam. In plaats van je lijf uit de weg te gaan (want: pijn), zoek je het bewust op. Focus ondertussen op je ademhaling, blijf rustig doorademen en laat je pijn bij uitademing ook je lijf uitgaan.

In het boek worden de oefeningen uiteraard verder uitgewerkt.

Focus op andere zintuigen

Naast letten op je ademhaling, kun je ook met aandacht en bewust zien, proeven, ruiken, horen, voelen. Je beweegt je aandacht weg van de pijn, richting een van je zintuigen. Zoom eens in op details die je normaliter helemaal niet meer ziet, of hoort, of ruikt.

Bevrijd van pijn #5. Train je pijnbuffer

Door aan zowel je mentale als fysieke gezondheid te werken, bouw je een ‘reserve’ op voor nieuwe tegenslagen. Je komt in een meer positieve spiraal terecht, negatieve gebeurtenissen en stress leveren minder snel nieuwe pijn op. Je dalen worden wat minder diep en je bent er sneller weer bovenop.

Die ‘buffer’ bouw je in verschillende dimensies op, die elkaar kunnen versterken:

• Beweging: hoe beter het je lukt om je activiteiten en conditie op te bouwen, hoe minder snel je terugvalt in passiviteit bij pijn.
  • het is goed om volgens een vast schema rustig fysieke activiteiten uit te bouwen
  • dit doe je niet naar gelang je meer of minder pijn voelt, maar door intensieve dagen af te wisselen met dagen met meer rust; wissel bijvoorbeeld verschillende spiergroepen af en geef je lijf ruimte voor herstel na inspanning
• Slaap: een goede nachtrust geven je lichaam en je brein voldoende rust, waardoor pijn en depressie minder ruimte krijgen.
  • wanneer het je lukt overdag je pijn positief te beïnvloeden, zet dit effect zich vaak ‘s nachts voort; je wordt niet meer (zo vaak) wakker van de pijn waardoor je in de ochtend beter uitgerust bent: een positieve spiraal
  • wees dus elke dag actief (‘s avonds ben je daardoor meer moe), doe rustig aan in de avond (minder lichamelijke en geestelijke activiteit), hou zoveel mogelijk vaste tijden aan (regelmaat, zowel qua bedtijd als qua opstaan), vermijd nog laat eten of koffie/cafeïne/alcohol drinken en zorg voor een goed geventileerde, donkere, slaapkamer
• Voeding: wanneer je voeding in balans is, heeft dat invloed op je gevoel en je lijf -en daardoor ook op je pijn.
  • eet regelmatig (drie maaltijden en drie tussendoortjes), vermijd teveel suikers, eet zo min mogelijk bewerkt voedsel en eet bewust (neem er de tijd voor)
• Plezier: zit je goed in je vel en doe je voldoende leuke dingen, dan maken je hersenen stoffen aan die werken als pijnbuffer.
  • positieve gevoelens zorgen ervoor dat je hersenen minder in de gevaarstand komen te staan (positieve spiraal)
  • de stoffen die je hersenen aanmaken bij plezier zorgen voor meer verbindingen in je hersenen die niet met pijn te maken hebben
  • leuke activiteiten hou je makkelijker vol: voer dus activiteiten uit die je waardevol voelt en die je een gevoel van dankbaarheid geven
• Ontspanning: bouw rustig en succesvol nieuwe gewoontes op; hierdoor sta je meer ontspannen in het leven.
  • ga niet overijverig te werk met alle voorgenomen verbeteringen; dat zorgt er vaak voor dat je na een aantal weken vol drukte de motivatie weer kwijtraakt omdat dingen vooral ‘moeten’. Kies een of twee activiteiten uit die je wilt veranderen of opbouwen en focus daar op.
  • bouw rustig en in kleine stappen activiteiten op en focus op dat wat wél lukt, op dit moment; een te ambitieus einddoel kan alleen maar frustreren
  • zorg er vooral voor dat je je activiteiten ontspannen uitvoert, zonder jezelf uit te putten
  • gun jezelf ook eens een dag dat je iets ‘niet moet doen’
• Mindset: positieve gedachten die gericht zijn op groei zorgen ervoor dat je (nieuwe) tegenslagen makkelijker loslaat.
  • je manier van kijken naar jezelf, anderen en de wereld heeft heel veel invloed op je leven, op je gedachten en zelfs op je pijn
  • een ‘statische mindset’ maakt het heel lastig om iets aan je pijnklachten te veranderen; je hebt vaak de overtuiging dat het je toch niet gaat lukken om iets te veranderen en legt de schuld vooral bij anderen, niet bij jezelf. Iets anders proberen is vaak alleen maar een reden om te falen. Maar: dit herkennen is vaak het begin van verandering.
  • iedereen kan een mindset ontwikkelen die op groei is gericht; je hersenen zijn immers te trainen. Iemand met een ‘groeimindset’ ziet weer mogelijkheden, krijgt weer hoop en vertrouwen in jezelf dat jij zelf iets aan je pijnklachten kunt veranderen. Je krijgt weer eigen verantwoordelijkheid…en het vergt moed.

Langzaamaan de berg op!

In Bevrijd van pijn leer je allerlei nieuwe technieken en oefeningen om met name je emotionele brein te leren dat ‘gevaar’ niet altijd ‘pijn’ hoeft te zijn. Een van de gevaren hierbij is dat je te snel wilt. Te snel teveel verschillende oefeningen en technieken wilt toepassen, die dan natuurlijk ook snel resultaat moeten opleveren. Vraag niet teveel van jezelf, ren niet te snel die berg op. Aanpassing vraagt om tijd en geduld.

Het boek biedt nieuwe kennis en inzichten in je eigen verantwoordelijkheid in het brengen van verandering in je pijnklachten. Dat besef is één ding, tegelijkertijd vraagt het heel veel oefening. Het boek biedt ook veel praktische oefeningen om doelen te stellen en daar rustig aan naar toe te werken. Hoe langer je al pijn hebt, hoe groter de kans dat dit proces ook langer gaat duren. Neem uit het boek mee wat je zinvol vindt en durf oefeningen die je niet verder helpen weer los te laten. Wanneer je merkt dat je een vooraf gesteld doel hebt behaald, iets echt een nieuwe gewoonte is geworden (wanneer je het zonder moeite graag doet), kun je weer nieuwe doelen stellen.

Hou er rekening mee dat pijn onvoorspelbaar is en dus ook weer kan toenemen. Zolang je maar af en toe blijft checken dat er medisch écht niet iets nieuws aan de hand is, probeer bij nieuwe pijnpieken vooral je gedachten ergens anders op te richten. Soms vind je opnieuw een balans door even een paar stappen terug te doen. Opnieuw te lezen en de oefeningen op te pakken, al dan niet geholpen door iemand die je vertrouwt.

De weg uit pijn bestaat uit kennis en geduld

Louis Zantema, ‘Bevrijd van pijn’

Meer lezen

Natuurlijk is het raadzaam om naast deze samenvatting het volledige boek Bevrijd van pijn te lezen. Het levert je veel extra voorbeelden en concrete oefeningen op.

• Louis Zantema werkt al een aantal jaren aan een training voor chronische pijn, gebruikmakend van VR: virtual reality. In de training maak je een virtuele reis door je zenuwstelsel. Je doet kennis op over hoe pijn werkt, kunt op je eigen gevaarprikkels schieten (visualisatie), doet ontspanningsoefeningen, bent afgeleid van je pijn, richt je op het positieve en doet mindfulness- en gedachtenoefeningen. In deze Reducept training komt dus veel van wat je in Bevrijd van pijn leest samen! Meer info: http://www.reducept.nl.

• Lisanne behandelde meer dan 200 mensen die chronische pijn hebben met de Reducept methode. Lees over Lisannes ervaringen.
• Ik schreef al eerder twee blogs over Reducept: Ervaringen met Reducept, het vervolg en Pijn bestrijden door te schieten op pijnmonstertjes
• Bekijk de trailer van Reducept: