Geschatte leestijd: 20 minuten.

De Pijn De Baas van dr. Frits Winter is een klassieker op het gebied van boeken over chronische pijn. Het boek kan je concreet helpen om je eigen therapeut te worden, zodat je zelf de invloed van de pijn op je leven leert terugdringen. Het boek wordt ook veel gebruikt als basis in therapie- en revalidatietrajecten. Het boek leert je stapsgewijs en systematisch de pijn onder controle te krijgen, zodat het uiteindelijk een minder prominente rol in je leven krijgt.

Waarom deze samenvatting?

  • TOp het eerste gezicht wordt er nog niet zoveel gepubliceerd over chronische pijn. Zoom je in, dan zijn er in de loop der tijd toch al behoorlijk wat pijnboeken geschreven. Door samenvattingen aan te bieden krijg je grip op wat er zoal verkrijgbaar is…en wat waarde toevoegt aan de kennis die je al hebt.
  • Een samenvatting van een boek is handig voor het snelle overzicht. Om te beoordelen of het de moeite waard is om het hele boek te gaan lezen, lenen of kopen. Een samenvatting is te beknopt om het boek te kunnen vervangen.
  • Een samenvatting van een boek is ook ná het lezen van het volledige boek handig. Je vindt er snel een compleet overzicht, je kan het later nog eens nalezen als bijvoorbeeld de inhoud wat is weggezakt.
  • Een samenvatting bevat uiteraard weinig nuance. Het heeft geen toelichtende anekdotes of voorbeeldverhalen waardoor stof tastbaar wordt. Het heeft geen illustraties…soms zegt één beeld meer dan 1000 woorden. Het heeft geen toelichtende tabellen en het bevat vaak niet de retourvragen aan de lezer, die je aan het denken zetten.

Kortom: Een samenvatting geeft grip, maar is ook altijd beperkt.

Tips bij het lezen van De Pijn De Baas

  • Probeer bij alles wat je leest hetgeen je leest op je eigen situatie toe te passen. Wat vind jij van, hoe denk jij over, in hoeverre pas jij al toe wat je leest, in hoeverre wíl je toepassen wat je leest.
  • Uiteraard is de samenvatting deels ook míjn interpretatie van wat ik lees; het zijn de zaken die mij in het boek zijn opgevallen of triggeren die ik opschrijf. Daarmee ben ik verre van volledig, dat is ook niet het doel van de samenvatting. Het kan dus zijn dat jij juist andere zaken haalt uit het oorspronkelijke boek dan ik.

Inhoudsopgave De Pijn De Baas

Een van de klassiekers op het gebied van chronische pijnmanagement

De versie die ik heb gelezen is de 10e druk, 2009. Er zijn al ruim 50.000 exemplaren van verkocht en het verscheen tevens in het Engels, Pools en Deens. Frits Winter is gezondheidspsycholoog, ontwikkelingspsycholoog en beroepskeuzepsycholoog en heeft een eigen praktijk in Haaksbergen. De cognitieve gedragstherapie staat centraal in zijn aanpak.

Introductie

De kern van dit boek draait om een switch in denken.

van:

Hoe raak ik mijn pijn kwijt?

naar:

Hoe kan ik ondanks de pijn mijn leven waardevol invullen?

Je wordt als lezer aan het denken gezet over de vraag: “Hoe…word je je eigen therapeut.” Centraal in het boek staat ook het uiteindelijk te bereiken doel: Rustgevende ontspanning na gedoseerde inspanning. 

Beluister hieronder een gesproken inleiding op het boek De Pijn De Baas (bron):

Les 1: Chronische Pijn

Met pijn valt te leven, maar met uitzichtloosheid niet. Pas wanneer je weer zin en inhoud aan je leven kunt geven, bestaat er een kans dat je met pijn leert leven.

Pijnvermindering is geen doel op zich, maar een automatisch gevolg van veranderingen die je doorvoert.

Pijn geeft normaliter nuttige en betrouwbare informatie over schade aan je lichaam. Maar niet altijd geeft je lichaam de juiste info, denk bv. aan nog onontdekte kanker. Soms geeft pijn een misleidend signaal, bv. pijn die je ergens anders in je lichaam voelt dan waar de schade zit. Daarbij kunnen soms zowel het bewegingssysteem als het gevoelssysteem in de war raken, bv. bij zenuwpijn. 

Simpel opereren werkt veelal niet, bijvoorbeeld een operatie waarbij er zenuwen worden doorgesneden; het zenuwstelsel verandert immers voortdurend en past zich aan. Het brein, de gedachten, leerervaringen en emoties zijn daarbij belangrijke elementen die invloed uitoefenen.

Pijn is wel iets dat altijd serieus genomen moet worden. Het is vaak een signaal van overbelasting, fysiek of mentaal. Hoe harder je er tegen vecht, hoe sterker het signaal wordt. Overbelasting kan optreden op alle niveaus van belastbaarheid; als je meer wilt doen c.q. doet dan je qua belastbaarheid aankunt ga je in feite nog steeds achteruit: met steeds meer moeite en pijn kun je steeds minder. Een strijd tegen je eigen lichaam, die je nooit kunt winnen.

Mensen vinden het moeilijk om een verminderd prestatievermogen te accepteren. Je wordt afhankelijker van anderen, er ontstaat schaamte en schuldgevoel. Je raakt gefrustreerd, zeker als de medische wereld geen oplossing meer biedt.

Extra gevaar is dat pijn wisselt in intensiteit. Daarbij doe je al snel teveel op een goede dag en te weinig op een slechte dag. Dat is dubbel negatief van invloed op je belastbaarheid. Beter is het toepassen van de “salamitechniek”: iedere dag precies dezelfde belasting en dezelfde mate van rust, zonder dat je overbelast (of onderbelast).

Les 2: Inspanning

De pijn an sich is frustrerend, maar ook dat deze je functioneren belemmert. Alle rollen die je hebt komen ter discussie te staan.

Pijn invalideert: je verkrampt, neemt onnatuurlijke houdingen aan. Volledige rust, of te weinig bewegen, lost niets op maar verergert de pijn juist. Het opbouwen van voldoende conditie en spierkracht is belangrijk, maar wel met de juiste begeleiding, zonder prestatiedrang of het snel willen boeken van successen.

Hoeveel pijn iemand aankan is mede afhankelijk van of je vrijwillig de pijn opzoekt (topsporter) of de pijn gedwongen ondergaat. Of je wel of niet de situatie kunt beïnvloeden maakt ook een groot verschil.

De enige weg naar verbetering is af te leren gaan op je verstand, niet op je gevoel. Een dagindeling op basis van tijdregistratie voorkomt over- of onderbelasting, maar zorgt uiteindelijk ook voor groei van je belastbaarheid. En vermindering van je pijn. Denk bv. aan verstandig wennen aan de zon na een winterperiode, in plaats van direct te lang in de zon (want: “het is zo fijn”) en verbranden, zodat je weken daarna nog last houdt.

Actie: vaststellen van je basisniveau. Gedurende langere tijd je activiteiten en rusttijden opschrijven, plus of er een toename of afname was in pijn.

Doel: een basisniveau bepalen met precies zoveel activiteiten waarbij de pijn niet de overhand krijgt (toenemen mag wel, maar de benodigde hersteltijd moet wel hanteerbaar blijven). 

Basisniveau is dus nuttige tijd, waarin je actief kunt zijn. Vervolgens ga je het basisniveau geleidelijk uitbreiden, de belastbaarheid opbouwen, waarbij je piekbelasting (met teveel pijn) vermijdt. Ofwel, het ontdekken van je basisniveau en de groeimogelijkheden, voor allerlei activiteiten die je doet of wilt doen. 

Basisniveaus verschillen bij verschillende activiteiten. Bij opbouwen start je 10 tot 20 % onder je basisniveau en probeer je in stapjes van 10% te verbeteren, rekening houdend met tussentijdse terugval (remissie). Systematisch, en zeer geleidelijk. 

Hoe actiever je kunt zijn, hoe beter de pijn te verdragen zal zijn. En maak het sterke sterker: train ook de niet-pijnlijke delen van je lichaam.

Les 3: Spanning en ontspanning

Bij voortdurende pijn loopt spanning in je lijf steeds verder op. Je wordt belemmerd door “het pijnmonster” in alle facetten in je leven. Onzekerheid, onrust, machteloosheid en gespannenheid zijn het gevolg. Externe omgeving kan dit nog eens versterken door onbegrip, maar ook bv. door extra druk vanuit werkgever of vanwege je financiële situatie.

Spanning vergt veel energie. Ook pijn vraagt veel energie. Het lijf maakt nieuwe energie aan (ATP, Adenosine Trifostaat, een ‘drager van energie’) wanneer je spieren ontspannen zijn.

Een teveel aan spierspanning kan leiden tot overgevoeligheid voor prikkels, gegeneraliseerde pijn (“overal pijn”), emotionele kwetsbaarheid, onzekerheid en angst, concentratieverlies en geheugenproblemen, chronische vermoeidheid, slapeloosheid, spijsverteringsproblemen, gestoorde motoriek en sensibiliteit, veranderingen in het afweersysteem en veranderingen in behoeftes.

Ontspanning is iets anders dan vaker op vakantie gaan, sporten of gezond eten. Ontspanning is het slapper maken van je spieren. Dat kan door drugs/medicatie, door systematisch spieren aan te spannen, door ademhaling, door bidden, door te genieten van eten, door ontspannende gedachten en visualisaties op te roepen, door het concentratievermogen te herontwikkelen, door een veilige omgeving te creëren (romantiek, eigen sfeer, natuur).

Ontspannen betekent meestal iets niet doen.

Tips:

  • bezigheid zoeken die echt bij je past
  • tijd en ruimte maken
  • vaste plaats kiezen
  • inspanning en ontspanning afwisselen
  • aan je concentratie werken: focussen

Les 4 Chronische vermoeidheid

Chronische pijn gaat vaak samen met chronische vermoeidheid; een soort uitputtingssyndroom. Passiviteit en inactiviteit gaan het echter niet oplossen.

Om energie in je lichaam aan te kunnen maken is energie nodig, middels energiereserves. Een goede energievergelijking gedurende de dag zorgt voor deze reserves.

Er zijn twee soorten vermoeidheid: lichamelijk en psychisch.

  • De verhoogde spierspanning, conditieverlies en de pijnmedicatie kosten fysiek energie. Fysiek energie opbouwen kan door lichaamsbeweging (endorfinen), goede eetgewoonten, voldoende en juiste vorm van slaap, pauzes te nemen.
  • Psychische vermoeidheid komt vaak voort uit een gebrek aan succes, meer willen dan je kunt.

Dit ombuigen heeft een proces nodig met fasen vergelijkbaar met rouw: ontkenning, opstand, moedeloosheid, acceptatie (realiteitsbesef dat er nog mogelijkheden zijn ondanks de pijn)

Van een patroon van véél dagelijkse inspanning (met een beetje rust) moet je niet naar een patroon van weinig dagelijkse inspanning (en veel rust), maar naar de salamitechniek: een aantal periodes van inspanning telkens gevolgd door een gelijke periode van rust, enz. Daarvoor is het nodig een goede afleidingsactiviteit (hobby) te hebben en de juiste prioriteiten te (kunnen) stellen. Succeservaringen zijn daarbij nodig om in een positieve flow te komen.

Les 5 Pijn en de ander.

Pijn levert kans op isolement op. Zeker als je gewend bent problemen zelf op te lossen, je slecht kunt uiten, veel waarde hecht aan onafhankelijkheid. Goede communicatie is extra belangrijk: aangeven waar je wel en geen behoefte aan hebt, hoe anderen kunnen helpen: dat creëert solidariteit.

Hulp durven vragen, en hulp durven ontvangen; emoties niet opkroppen, niet “flink doen”: de kwaliteit van de communicatie bepaalt of je de band met de ander weet te versterken of juist niet. Door pijn heb je veelal minder tijd, je partner ook; de kwaliteit van de gesprekken telt dan dubbel.

Pijn kun je niet zien; je moet er herhaaldelijk over communiceren.

Complicerende factoren:

  • pijn is onbegrijpelijk
  • pijn is niet interessant
  • pijn is een pijnlijk onderwerp
  • pijn is niet constant
  • pijn is onvoorspelbaar
  • pijn veroorzaakt negatieve emoties

Koester vooral geen schuldgevoelens rondom het communiceren over pijn. De ander voelt je niet automatisch aan en kan er ook van balen.

Partner types:

  • verzorgend, begripvol; probeert je in alles te ontzien
  • (te) relativerend: het valt allemaal wel mee, staat niet open voor gevoelens rondom pijn
  • supporter: behandelt je als gelijkwaardig persoon, heeft begrip, maar doet geen pogingen om het probleem voor je op te lossen

Idealiter accepteer je de hulp van de ander, net als dat je zelf anderen wilt helpen. Warmte, humor en mentale rijkdom kunnen samengaan met fysieke problemen. Geef de ander complimenten, waardeer de hulp die wordt geboden, ook van kinderen. Maak het pijnprobleem bespreekbaar met partner en kinderen. Wordt van een doe-het-zelver een goede delegeerder.

Les 6 Gedragsverandering

De invloed van pijn is alleen terug te dringen als je zelf je gedrag bepaalt, niet wanneer de pijn het gedrag bepaalt. Wordt gedrag positief beloond, dan zal dit gedrag toenemen.

Lang veel aandacht voor pijn kan lijden tot een steeds moeizamer leven. Ook therapie en veel aandacht van artsen (medisch winkelen) voor (vergeefse) pijnbehandeling levert negatieve aandacht voor de pijn op. Alles lijkt immers beter dan alleen te staan met de pijn. Ook het ontkennen of negeren van pijn werkt tegengesteld: verstoppen kost veel energie.

Juist het geven van de juiste aandacht aan pijn, door eerlijk voor de pijn en beperkingen uit te komen, kan helpen om te leren gaan met die pijn. Daarnaast helpt het om aandacht te besteden aan ieder goed gevoel en elke verbetering (“aandacht voor goed gedrag geeft moed”).

Juist door evenwichtig te oefenen (los van meer of minder pijn) kan je je mogelijkheden stapsgewijs vergroten. Via ontspanningsoefeningen kun je je leren concentreren op de delen van je lichaam die goed voelen. Ook door nieuwsgierig te zijn naar de pijn, objectief, kun je de pijn milder maken (“manipuleren van aandacht”).

Drie factoren bepalen de effectiviteit van de beloning:

1. Tijd 

Wanneer: liefst directe beloning na gedrag -> bij pijn komt de straf veelal pas een tijdje na de activiteit, nadat je over je grenzen bent gegaan. De beloning in de vorm van “rust” of “pijnstiller” komt pas als je al veel te veel pijn hebt; dat bevordert afhankelijkheid van de pijn. Juist door volgens een vast patroon, een vast ritme, tijdig te rusten voorkom je dat de pijn te sterk wordt en krijg je de pijn onder controle.

2. Frequentie (zo vaak mogelijk)

Alleen via een geleidelijk groeiproces kun je vooruitgaan: kleine successen boeken met soms stilstand of een terugval. Daarin heb je bemoediging nodig, geen kritiek (als in “heb je weer teveel gedaan” enz.). Hoe minder negatieve emoties, hoe beter. Goed werkt het door vorderingen te objectiveren, bv. tijd noteren dat je op bent en dat je rust.

3. (on)Voorspelbaarheid

Onverwachte beloningen zijn leuker dan voorspelbare, maar het onvoorspelbare karakter van chronische pijn maakt het ook moeizaam. Het stimuleert dat je “maar iets probeert, het er op waagt”, met de ene keer een gunstig effect qua pijn en de andere keer niet. 

Op korte termijn zal je worden gestraft als je meer gaat doen, minder pijnstillers neemt; maar op de langere termijn behaal je winst. De voldoening van het op tijd gestopt zijn, moet opwegen tegen de ergernis van het nog niet klaar zijn: je krijgt meer zelfrespect naarmate je er vaker in slaagt haalbare en realistische doelen te stellen.

No pain, no gain: als je met je pijn leert leven, hoef je nergens meer bang voor te zijn. Je kunt heel veel pijn aan, als je weet dat deze nuttig of noodzakelijk is om een doel te bereiken.

Les 7 Gevoelsbeïnvloeding

Kennis en wilskracht bij gedragsverandering is essentieel. Maar daarmee alleen lukt het niet, het draait met name ook om het hebben van een goed gevoel bij de veranderingen. Een aantal extra technieken helpt hierbij.

Anders denken

Als je geen tijd hebt om over een conflict na te denken, dan levert het conflict minder emoties op. Weinig aandacht, of de juiste mate van aandacht geven aan een conflict helpt dus, tegelijk met het benaderen van een conflict vanuit meerdere invalshoeken (objectivering). Je manier van denken beïnvloedt ook je pijn. Een pessimistisch, pijnlijk, ‘catastrofaal’ denken geeft een uitputtend gevoel; een realistisch denken (de pijn is hoe dan ook beïnvloedbaar en hanteerbaar) bepaalt wat je voelt en hoe je vervolgens handelt.

Anders handelen

Handelingen zijn vaak rechtstreeks het gevolg van gevoelens. Verander je je gedrag, dan veranderen ook gedachten en gevoelens. Je kunt een gedragspatroon kiezen dat min of meer los staat van hoe je je voelt. Bewust toegeven aan je gevoel en vervolgens kiezen voor een ander gedrag maakt dat je gedrag je gevoel beïnvloedt (‘trainen van je mentale conditie’). Een goede voorbereiding op mogelijke pijn doet de angst verminderen en heeft een gunstige invloed op de pijnbeleving, kan de pijn enigszins dempen.

Anders gezegd: als je ruimte creëert voor je emoties, als ze er mogen zijn, dan kan je ze hanteren en via gedrag ook weer andere emoties bij jezelf losmaken. Bv. toegeven aan pijn, even flink huilen, daarna goede muziek opzetten en daar door je tranen heen toch weer van genieten.

Moeten moet niet

Te lang presteren onder spanning heeft een verlammende werking. Activiteiten waar je vrijwillig voor kiest, gaan per definitie makkelijker. Geef vooral positieve aandacht aan positief gedrag, al dan niet met beloning. Elke druk roept een tegendruk op. Druk en moeten versterkt ook de pijn: hoeveel pijn je aankunt is sterk afhankelijk van of je de pijn vrijwillig opzoekt, of gedwongen de pijn moet ondergaan. Zelf het heft in handen nemen betekent angstreductie en dus ook pijnreductie. Kies activiteiten waarbij je gaat als je je goed voelt, en weggaat wanneer je wilt.

Op tijd stoppen

Stop wanneer het nog leuk is, anders breek je snel af wat je met veel moeite hebt opgebouwd. Het gevoel dat je weg kunt, kan al bevrijdend werken en daardoor de spanning weghalen. Zorg voor laatste positieve indrukken bij een activiteit, dat neemt de spanning weg om de activiteit nogmaals te doen. Verminder de druk van jezelf, maar ook die van anderen.

Pijnmanagement:

  • zelf bepalen wat haalbaar en redelijk is
  • werken aan een aantrekkelijk dag-/weekprogramma
  • plezier krijgen in bezigheden omdat ze mogen, niet moeten
  • zorgen voor een ontspannen klimaat waarin ‘moeten’ een bijrol vervult

Een nieuwe levensstijl

Je pijnverleden is van invloed op hoe hardnekkig de pijn is. Maar ook: welk leerproces is daarbij ontstaan? Wanneer je extreme pijn kunt voorkomen, dan wordt de gevoeligheid niet meer groter. Elke keer wanneer je je forceert maak je de desensibilisering ongedaan.

Een veilig klimaat en succesvolle ervaringen zijn nodig om de druk in allerlei activiteiten niet meer op te laten lopen. Daardoor krijg je weer meer vertrouwen. Geforceerd doorzetten (vechten) helpt niet, maar helemaal niets doen (volledige inactiviteit) ook niet. Juist door de pijn regelmatig op een juiste wijze op te zoeken kan het pijnprovocerende karakter ervan verdwijnen; op een veilige, rustige en gedoseerde manier. Een terugval naar oud gedrag hoort daar meestal bij, maar die is van korte duur als je de nieuwe aanpak consequent hanteert.

Les 8 Vertrouwen

Pijn stelt de goede relatie tussen lichaam en geest ter discussie. Er komt een scheiding in jezelf, dat ‘rotlijf’ doet niet meer mee met wat de geest wil. De pijn haalt langzaam maar zeker de kwaliteit uit je leven weg; doelloosheid en zinloosheid komen in de plaats. Pas als er weer mogelijkheden, nieuwe doelen, komen kan je leven met pijn. Maar er is een emotionele weerstand om grenzen en beperkingen te respecteren. Zelfvertrouwen en zelfrespect is nodig om weer te kunnen en willen luisteren naar je lichaam.

Zelfrespect

Schaamte, zelfverwijt staat herstel in de weg. Nieuw mededogen, acceptatie en respect is nodig om weer te kunnen groeien. En als je jezelf wat meer respecteert en accepteert, dan wordt het voor anderen ook makkelijker. 

Een aantal vooroordelen staat groei in de weg. Het feit dat je moet dragen wat je hebt, dat zelfkritiek nuttig is, hulp vragen zwak, dat je beter moet zijn dan anderen etc. Zolang je niet in jezelf investeert, jezelf accepteert, raak je jezelf kwijt.

Wees jezelf

Vertrouwen is een voorwaarde voor genezing en herstel. Gebrek aan acceptatie, minderwaardigheidsgevoelens, leiden tot angst. Door jezelf continu met anderen te vergelijken gedraag je je niet natuurlijk, niet als jezelf. Je bent echter zelf verantwoordelijk voor je geluk, niet de situatie waarin je zit. Wat anderen denken is onbelangrijk. Je bepaalt alleen zelf hoe je je voelt, niet een ander.

Gelijkwaardigheid

Het feit dat anderen taken van je overnemen kan een gevoel van misbaarheid bewerkstelligen, je kunt je overbodig gaan voelen. Zeker als ook rolwisselingen plaatsvinden, bv. als je als man thuis zit en je vrouw fulltime aan het werk is. Gelijkwaardigheid binnen je relatie is belangrijk, ook al is de onderlinge taakverdeling veranderd. Belangrijk daarbij is aan je omgeving te blijven aangeven dat je zoveel mogelijk zelf wilt blijven doen, ook al duurt het wat langer. Belangrijk is ook dat men je blijft betrekken bij planning en organisatie, los van de uitvoer. Je rol kan veranderen richting advies geven, raad en steun bieden.

Opkomen voor jezelf

Door lang pijn te hebben kan het gebeuren dat de omgeving je als patiënt gaat behandelen. Men gaat je ontzien. Iedereen gaat een rol spelen, niet meer zeggen wat men eigenlijk denkt. Dit gebrek aan gelijkwaardigheid verwoest je eigenwaarde. Goede communicatie over je eigen positie is essentieel om, ondanks de pijn, een volwaardige plaats te behouden.

Wat wil jij

Maak duidelijk aan je omgeving wat je werkelijke behoeften en wensen zijn, en hoe men je daarbij kan helpen. Laat los dat je zelf de enige bent die alles kan oplossen, maar voorkom ook dat dingen buiten je om gebeuren.

Problemen delen

Zolang je blijft communiceren over problemen, over de pijn, is er niet zoveel aan de hand. Een gezinsstructuur kan veel hebben. Kinderen vinden het vaak prettig te ervaren dat ook een ouder gebreken, emoties en angsten heeft. Het praten over problemen schept ook een band.

Mobiliseer je omgeving

Als goede manager maak je gebruik van de talenten en kwaliteiten in je omgeving. Anderen voelen niet vanzelf aan hoe ze je kunnen steunen of praktisch helpen, dus daarover moet je helder communiceren.

Vragen staat vrij

Alleen wanneer je duidelijk aangeeft wat je wel en niet wil vanuit je omgeving en tegelijkertijd dankbaarheid toont, zal je omgeving hulp blijven aanbieden. Belangrijk is dat je zelf de regie blijft voeren én open en eerlijk bent over je tekortkomingen.

Lichamelijke intimiteit

Bij een pijnprobleem kunnen angst en onzekerheid lichamelijk contact in de weg gaan staan. Angst om te falen en tekort te schieten verstoren de veilige sfeer die nodig is voor intimiteit en seks. Ook hier is goede communicatie essentieel. Toneelspelen brengt je nergens.

Noodzakelijke eigenschappen

Om weer terug te komen uit een situatie van chronische pijn is een aantal kenmerken nodig, vergelijkbaar met een topprestatie leveren:

  • autonomie: eigen doelstellingen kiezen, eigen verantwoordelijkheid en regie
  • actiebereidheid, zonder te gokken: eigen kennis en werkmethodiek gaan de uitkomst bepalen van acties die je doet, niet het toeval. Rustig problemen analyseren zonder teveel te gokken is essentieel, maar fouten maken en gecalculeerde risico’s nemen mag.
  • realistisch aspiratieniveau: met kleine stapjes geleidelijk meer actief zijn en de pijn opzoeken: belastbaarheid uitbouwen volgens een groeimodel. Het ‘alles of niets’ principe werkt niet.
  • toekomstgericht: nieuwe initiatieven en plannen ontwikkelen zonder teveel terug te kijken naar wat niet meer haalbaar is; verantwoord experimenteren
  • gericht op mogelijkheden: verder ontwikkelen van sterke punten en vooral kijken naar wat nog wel kan
  • hoop op succes: dit leidt tot initiatief en experimenteren; zowel geslaagde als mislukte experimenten leveren informatie op over de meest succesvolle manieren om vooruit te komen

Les 9 Levensstijl

Bij chronische pijn geeft je lichaam aan dat er een fundamentele verandering nodig is. Door pijnstillers zet het herstel niet in. Nieuwe vaardigheden zijn nodig om tot een pijnvriendelijke levensstijl te komen.

Pijn en bewustzijn

Pijn uit het verleden, uit het heden en in de toekomst beïnvloeden en versterken elkaar.

Door drukke bezigheden komt je onderbewustzijn niet toe aan het wegwerken van pijn of trauma’s uit het verleden. Een pijnsignaal geeft aan dat het tijd is om daaraan te werken. Pijn kan ook aangeven dat de huidige draagkracht en draaglast niet in balans zijn. Allerlei factoren in je huidige leven kunnen daarop van invloed zijn. Tegelijkertijd geeft de huidige pijn ook angst en zorgen naar de toekomst, die een eigen leven kunnen gaan leiden. Belangrijk is om te kijken wat je er op dit moment aan kunt veranderen, je te richten op doelstellingen die wel haalbaar en concreet zijn.

Richtlijnen om de pijn te leren hanteren:

  • neem de pijn serieus: ga er zorgvuldig mee om om de schade zoveel mogelijk te beperken, ook al staat de pijn misschien niet in verhouding tot objectieve feiten.
  • zoek de oplossing, niet de oorzaak: het blijven zoeken naar medische oorzaken is vaak een doodlopende weg, leidt alleen tot grotere frustratie. Beter is om te kijken naar factoren die de pijn beïnvloeden.
  • herken de invloeden van vroeger: ervaringen uit het verleden bepalen hoe je wél en hoe je niet wilt zijn; negatieve emotionele ervaringen van vroeger laten sporen na.
  • vorm je persoonlijkheid: toevallige factoren kunnen een persoonlijkheid sterk beïnvloeden, maar je kunt ook zelf de verantwoordelijkheid over je ‘programma’ terugnemen. De manier waarop je met een pijnsituatie omgaat, zijn bepalend voor geluk. Aangeleerde slechte gewoonten hoe om te gaan met de dagelijkse pijn kunnen geherprogrammeerd worden.
  • wees baas over je gewoonten: laat je gemoedsrust niet afhankelijk zijn van het schema dat je jezelf ooit heb opgelegd. Vind een meer evenwichtig ritme om je activiteiten uit te voeren, pas de patronen aan als dat noodzakelijk is. ‘Zo ben ik nu eenmaal’ is gewoonweg niet waar.
  • maak het minder beladen: het creëren van een nieuwe levensstijl en een nieuwe omgeving zorgen voor minder spanning; de factoren die de pijn oproepen worden zoveel mogelijk uitgeschakeld. Systematische desensitisatie zorgt er voor dat de pijn afneemt: door regelmatig en volgens een veilig systeem de pijn op te zoeken. Wanneer je weet hoe je leven er in het slechtste geval uit komt te zien, wanneer je op het slechtste bent voorbereid, kan de praktijk alleen nog maar meevallen; dat gevoel leidt tot vermindering van spanning. Er komt berusting en hoop op succes.

Wanneer je de activiteiten die gekoppeld zijn aan pijn regelmatig op een gedoseerde manier opzoekt, dan kan de signaalfunctie van die activiteiten veranderen. Niets doen, of geforceerd doorzetten gaan niet werken, gedoseerd opzoeken wel. Het vechten of vluchten laat je los, een ander rustiger gedrag komt er voor in de plaats.

Les 10 Gemotiveerd aan de slag

Een nieuw werkprogramma is nodig om de pijnsituatie te veranderen. Een sterke motivatie is daarvoor nodig. Duidelijkheid, haalbaarheid, aantrekkelijkheid van het programma is nodig, gecombineerd met eigenschappen om het te kunnen uitvoeren.

Wat wil ik: doelstelling

Concreet en helder vaststellen op welke manier de juiste afwisseling van optimale inspanning, weldadige rust en stimulerende afleiding ingepast kan worden in je programma. Bv. bepaalde medicatieverlaging, een dagelijks sportprogramma, een vastgestelde tijd voor een werkactiviteit, enz. Succesjes zijn nodig om hogere doelen te bereiken.

Wat baat het: winst

Normen en waarden, maar ook kennis beïnvloeden de aantrekkelijkheid van een te behalen doel. Hoe meer je weet, hoe meer je wilt weten en hoe makkelijker je kennis verzamelt. Hoe meer je van pijn weet, hoe meer macht je krijgt en zelfvertrouwen je uitstraalt om aan de slag te gaan. 

Een kostenberekening (wat kost het om een bepaald doel te behalen) is eveneens nodig: wat moet je laten om minder pijn te bereiken. Eerst zullen de kosten hoog zijn, later lager.

Hoe haalbaar is het

Je mening over de kans op succes bepaalt de motivatie bij het opbouwen van je mogelijkheden. Tussentijdse succeservaringen zijn nodig, tussentijdse doelen eveneens, om het einddoel haalbaar te maken.

Therapieprogramma

  • hoe breng je systematisch meer inspanningen in je therapieprogramma: bezigheden zijn nodig om de pijn op de achtergrond te zetten, mits gedoseerd, gezien de beperkte belastbaarheid. Elke leegte vult zich met negatieve emoties; gebruik je spieren meer en je hersens minder!
  • hoe zorg je voor voldoende ontspanning: passief genieten is nodig om écht te kunnen ontspannen, span je spieren systematisch aan en ontspan weer, zorg voor een gelijkmatige ademhaling
  • hoe breng je meer afleiding en plezier in je leven: voldoende afleiding zorgt voor pijndemping; zoek activiteiten die overeenkomen met je voorkeuren

Stel vast wat je wilt gaan doen, hoe je dat wilt realiseren en wanneer je ermee begint. Deel je plannen met anderen, zodat ze je kunnen ondersteunen.

Vragen en antwoorden

Iedere les in De Pijn De Baas sluit af met een aantal vragen aan jezelf, horend bij de thematiek van de les. Ik vond het verhelderend om de antwoorden op deze vragen voor mezelf op te schrijven en er regelmatig naar terug te gaan.

Het gaat te ver om ook alle vragen in deze samenvatting op te nemen, maar ben je in het bezit van het boek grijp dan zeker eens terug naar deze vragen én je antwoorden.

Het systematisch antwoord geven op de vragen per les geeft ook een zeer goede basis voor bijvoorbeeld het stellen van eigen doelen in je eigen therapieprogramma, of als basis voor een revalidatieprogramma. Het laat je gestructureerd nadenken over vragen als ‘Hoe sta ik er eigenlijk in’, ‘Hoe typeren anderen mij’, ‘Wat wil ik zélf gaan bereiken’, ‘Wat kan ik concreet doen om beter te ontspannen’, enz.

Deel je ervaringen

  • Heb jij het boek ook gelezen en mis je iets in deze samenvatting?
  • Wat vond je positieve en minder positieve dingen in De Pijn De Baas? Heeft het boek je geholpen, en zo ja op welke manier?
  • Welke impact heeft het boek op jouw aanpak van chronische pijn gehad?

Deel je ervaringen via de reacties hieronder.

Heb je zelf een samenvatting van dit boek gemaakt?

  • Ik vind het leuk en nuttig deze te lezen.
  • Wellicht heb jij aanvullingen gemaakt die ik, met jouw toestemming, kan toevoegen aan bovenstaande samenvatting.
  • Laat het me weten door contact op te nemen.

Van welk boek zou jij graag een samenvatting lezen?

  • Reageer via de reacties hieronder en ik zet het boek op de leeslijst.

Meer lezen

Meer lezen over chronische pijn? Blader eens door het Blogmagazine Chronische Pijn.

  • Heb je het boek zelf nog niet gelezen, kijk dan eens of je eigen bibliotheek een exemplaar uitleent.
  • Wil je, omdat het één van de klassiekers is in de wereld van chronische pijn, het boek in je eigen boekenkast plaatsen, schaf het dan via onderstaande link aan. Je aankoop draagt bij aan méér opvang en beleving met muziek voor kinderen en jongeren in ziekenhuizen.

Gepubliceerd door koerthom

Erzitmuziekinmijnleven.org. En: er zit steeds meer muziek in de zorg! 👍🎹

Wat vind jij?

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.