Samenvatting: De oplossing voor PIJN – Korbmacher

Geschatte leestijd: 19 minuten.

“Voorkomen is beter dan genezen.” Dat is een waarheid als een koe. Maar ook een van de grootste dooddoeners. Want, in de wereld van de chronische pijn, is vooralsnog héél veel aandacht voor dat ‘genezen’ en relatief weinig aandacht voor het voorkomen. Pijnmedicatie, injecties, behandeltherapieën, operaties, neurostimulators: er zijn ontzettend veel medische ingrepen en instrumenten om het pijngehalte naar beneden te krijgen. Maar ik heb in de loop der jaren weinig structureels aangereikt gekregen wat betreft gezonde levensstijl, beweging, voeding, voorlichting over pijn. Ja, op ad-hoc basis wel, of als je het zelf opzoekt, maar niets pro-actiefs op programma-basis vanuit bijvoorbeeld een ziekenhuis, pijnkliniek of overheid. Michael Korbmacher publiceerde een boekje, in print en pdf, dat zich richt op kennis rondom pijn én preventie. In dit blog een samenvatting van “De oplossing voor PIJN”.

Wie is Maikel Korbmacher?

Maikel Korbmacher is afgestudeerd fysiotherapeut en heeft, na een aantal jaren specialisaties, opleidingen en werkplekken (o.a. als fysio in de topsport) in 2008 zijn eigen fysiopraktijk opgericht, Fysiotherapie4ALL. Slogan: “de specialist in pijn”.

Wij willen mensen graag helpen, omdat wij geloven dat elk probleem opgelost kan worden en dat we alle pijnklachten kunnen bestrijden of in ieder geval beduidend verminderen. Want iedereen verdient een pijnvrij leven.

Maikel Korbmacher, in “De oplossing voor PIJN”

Mijn wantrouwen slaat meteen aan als ik dit soort zinnen lees. Terecht of onterecht, maar ik vind het altijd zo ‘goeroe’-achtig klinken. In dit geval had ik dat dus ook, maar werd toch getriggerd om door te lezen omdat Maikel zélf chronisch pijnpatiënt is, of was. Het opzetten en uitbouwen van zijn fysiobedrijf had een duidelijke keerzijde: veel overwerk, veel stress, grenzen continu verleggen. En dat leidde uiteindelijk tot pijn. Veel pijn.

Zodanig veel dat ook Maikel in het traject van onzekerheid, twijfelen aan eigen gesteldheid, ziekenhuizen en diagnoses terecht kwam. “Als je pijnklachten hebt en je weet niet wat de oorzaak is, maakt het je gek. Niemand gelooft je en de onzekerheid slaat toe”. Uiteindelijk inspireerden twee mensen hem om anders te leren kijken naar pijn: wetenschapper en pijnexpert Lorimer Moseley én Wim Hof, die ademhaling, mindset en koudetraining toepast om je immuunsysteem te versterken. Beide mannen lieten hem inzien dat je lijf een enorm zelfherstellend vermogen heeft en dat dáár wellicht juist de sleutel ligt om chronische pijn te verminderen.

In de reeks ‘samenvattingen’ ditmaal de visie van Maikel Korbmacher.

Waarom deze samenvatting?

• Op het eerste gezicht wordt er nog niet zoveel gepubliceerd over chronische pijn. Zoom je in, dan zijn er in de loop der tijd toch al behoorlijk wat pijnboeken geschreven. Door samenvattingen aan te bieden krijg je grip op wat er zoal verkrijgbaar is…en wat waarde toevoegt aan de kennis die je al hebt.
• Een samenvatting van een boek is handig voor het snelle overzicht. Om te beoordelen of het de moeite waard is om het hele boek te gaan lezen, lenen of kopen. Een samenvatting is te beknopt om het boek te kunnen vervangen.
• Een samenvatting van een boek is ook ná het lezen van het volledige boek handig. Je vindt er snel een compleet overzicht, je kan het later nog eens nalezen als bijvoorbeeld de inhoud wat is weggezakt.
• Een samenvatting bevat uiteraard weinig nuance. Het heeft geen toelichtende anekdotes of voorbeeldverhalen waardoor stof tastbaar wordt. Het heeft geen illustraties…soms zegt één beeld meer dan 1000 woorden. Het heeft geen toelichtende tabellen en het bevat vaak niet de retourvragen aan de lezer, die je aan het denken zetten.

Kortom: Een samenvatting geeft grip, maar is ook altijd beperkt.

Tips bij het lezen van De oplossing voor PIJN

• Probeer bij alles wat je leest hetgeen je leest op je eigen situatie toe te passen. Wat vind jij van, hoe denk jij over, in hoeverre pas jij al toe wat je leest, in hoeverre wíl je toepassen wat je leest.
• Uiteraard is de samenvatting deels ook míjn interpretatie van wat ik lees; het zijn de zaken die mij in het boek zijn opgevallen of triggeren die ik opschrijf. Daarmee ben ik verre van volledig, dat is ook niet het doel van de samenvatting. Het kan dus zijn dat jij juist andere zaken haalt uit het oorspronkelijke boek dan ik.
• De oplossing voor PIJN kan soms wat technisch worden. Maar het is daarnaast goed leesbaar en niet te dik. Ook de technische zaken worden gerelateerd aan pijn. Even doorzetten dus, soms.

Inhoudsopgave De oplossing voor PIJN- Maikel Korbmacher

Ik las de print-editie 2020.

• Inleiding
• Wat is pijn precies?
• Fysieke factoren die van invloed zijn op je pijn
• Hoe het intern milieu van invloed is op je pijn
• Hoe het brein van invloed is op je pijn
• Je fysiek, intern milieu én je brein beïnvloeden pijn
• Deel je ervaringen
• Meer lezen

Inleiding

‘Stress’ is de rode draad in ‘De oplossing voor PIJN’. Positieve stress, die nuttig is in bepaalde omstandigheden, maar ook een teveel aan stress, dat belemmert. Homeostase verstoring, ofwel het uit balans raken van je lichaam door een teveel aan prikkels. En die leidt weer tot onder- of juist overbelasting.

Een pijnvrij leven draait om je fysiek, brein en intern milieu.

Er zijn drie factoren van invloed op je algemene gezondheid:

1. Fysiek: je lichamelijke gesteldheid; de invloed van bewegen en sporten op je uithoudingsvermogen en belastbaarheid.
2. Intern milieu: alles wat te maken heeft met interne processen in je lichaam; denk aan stofwisseling, ademhaling, hormoonhuishouding.
3. Brein: de aansturing van je lichaam: idealen, gedachten, gevoelens.

Fysiotherapie4ALL gaat er van uit dat een of meerdere van deze factoren van invloed zijn op klachten als pijn.

Wat is pijn precies?

Pijn is in beginsel een positief signaal met een waarschuwende functie in je lichaam dat er ‘iets mis is’. Bij acute pijn is er een duidelijke oorzaak, een beschadiging. Bij chronische pijn is die schade er veelal niet meer, blijft de pijn zelf prikkels geven aan het systeem en wordt het zenuwstelsel steeds gevoeliger voor prikkels.

Iedereen ervaart pijn anders, reageert anders op dezelfde schade. Blijkbaar is het brein dus van invloed op de wijze waarop je pijn ervaart. Gespannenheid of stress kan je brein sterker activeren en gevoeliger maken. Stressbelasting, fysiek of mentaal, brengt je lijf in een ‘vecht- of vlucht-status’. Adrenaline zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, je bloed sneller gaat stromen. Daarnaast zorgt cortisol ervoor dat je bloedsuiker stijgt en er meer brandstof vrijkomt voor je spieren: vechten of vluchten. Normaal duurt deze situatie vrij kort. Maar bij continue stressbelasting komt je brein niet meer tot rust, blijven je zenuwen en spieren te lang aangespannen. Dat zorgt voor overgevoeligheid en leidt uiteindelijk tot klachten als prikkelbaarheid, overspannenheid, burn-out, depressies, slecht slapen, etc.

Langdurige pijn zorgt ervoor dat je brein deze situatie als ‘normaal’ gaat beschouwen. Je gaat minder ondernemen en bewegen en raakt gefrustreerd. Medische behandelingen helpen niet of niet voldoende. Een neerwaartse spiraal, die tot steeds meer pijnklachten leidt. Mensen denken vaak dat dit proces niet meer om te keren is, maar het zenuwstelsel is flexibeler dan we denken. Door nieuwe ervaringen ontstaan nieuwe verbindingen in je hersenen. Dit werkt ook zo bij pijn.

Maikel kwam door zijn eigen pijnperiode tot het inzicht dat bij chronische pijn soft skills, zoals communicatie, uitleg, voorlichting, haast nog belangrijker waren in zijn werk als fysiotherapeut dan de fysieke, meer technische, handelingen. En dat chronische pijn los staat van weefselschade; dat er schade kan zijn zonder pijn (denk aan de hoeveelheid hernia’s waarbij mensen géén pijn hebben) en pijn zonder weefselschade (‘niets te zien op welke scan of MRI dan ook’). De boeken en lezingen van Moseley leerden hem dat het belangrijkste is er achter komen wáárom je brein je nog beschermt en hoe je deze buffer kunt verkleinen. Maar ook dat bewegen een van de sleutels is: ‘movement is king’. En vooral: dat het tijd kost om je brein opnieuw te trainen.

Fysieke factoren die van invloed zijn op je pijn

Bewegen houdt het bindweefsel gezond en zorgt voor een goede belastbaarheid van spieren, pezen en botten. Daarnaast beïnvloedt bewegen je organen, huid en mentale toestand. Van invloed op dat bindweefsel zijn: uithoudingsvermogen, kracht en belastbaarheid.

Uithoudingsvermogen (cardio)

Uithoudingsvermogen is de capaciteit van zuurstof die het lichaam tijdens de belasting kan volhouden. Zuurstof zet vetten, suikers en eiwitten om in energie. Een goede conditie zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en dat zorgt weer voor gezond bindweefsel. Afval- en opbouwproducten worden -bij schade- sneller verwerkt, wat voor een sneller herstel zorgt. Door te trainen gaat je hart efficiënter werken; inactiviteit (bijvoorbeeld door steeds vaker en langer te zitten of liggen) heeft juist een negatieve invloed op je hartfunctie. Dagelijks bewegen en je uithoudingsvermogen verbeteren zorgt er ook voor dat je longfunctie verbetert, waardoor het zuurstoftransport beter verloopt.

Krachttraining

Wanneer je niet actief bent, neemt de productie van spier-, pees-, bot- en kraakbeenweefsel af. Zeker na je dertigste! Juist met krachttraining neemt de belastbaarheid van je lichaam weer toe. Krachttraining kan op verschillende manieren en in verschillende intensiteit. Begin je met krachttraining, dan is dat vaak gericht op krachtuithoudingsvermogen: train je met een lager gewicht dan herhaal je vaker, met een hoger gewicht minder vaak. Je traint het uithoudingsvermogen van je spieren. Maar je kunt ook trainen om de omvang van je spieren, je spiermassa, uit te breiden. Met meer spiermassa kun je dagelijkse activiteiten of zwaardere werkzaamheden beter aan. Het trainen van je rompspieren (‘core stability’) is essentieel om blessures te voorkomen. Maar ook de manier waarop je je oefeningen uitvoert, langzaam of (te) snel, met te veel of te weinig gewicht, met voldoende of te weinig rust, is belangrijk. Begin je met krachttraining, kies dan altijd voor professionele begeleiding.

Voeding, en specifieker de eiwitten die zorgen voor aminozuren, is daarbij belangrijk om spieren op te kunnen bouwen. Juist de combinatie van beweging en de juiste voeding maakt je lijf gevoeliger voor opbouw van je spieren. En dat geldt voor alle leeftijden! Maar beweeg je te weinig, of kies je voor voeding met weinig eiwitten, dan verlies je meer spiermassa dan dat je toevoegt.

Belasting, belastbaarheid

Belastbaarheid is de hoeveelheid belasting (hoeveelheid prikkels) die je lichaam aankan zonder klachten te krijgen. Met training bij een fysiotherapeut is vaak het doel om je belastbaarheid te vergroten, je lichaam sterker te maken. Maar er is ook een keerzijde: stop je weer met de oefeningen of belast je je lijf weer minder, dan verminder je je belastbaarheid weer. Ook onder- of overbelasting kan ervoor zorgen dat je belastbaarheid afneemt. Heel belangrijk bij het trainen van je belastbaarheid is ook voldoende rust en hersteltijd. Krijgt je lichaam te weinig tijd om te herstellen, dan kan je belastbaarheid afnemen in plaats van toenemen.

Door een te eenzijdige belasting van je spieren, bijvoorbeeld door lang te zitten, is er minder doorbloeding van je spieren. Door minder energie kan je spier minder goed aanspannen én ontspannen. Er ontstaan knoopjes en verkrampte spieren.

Hoe het intern milieu van invloed is op je pijn

Alle processen in je lichaam vallen onder het ‘intern milieu’: denk aan zuurstoftransport, stofwisseling, voeding, hormoonhuishouding. Al deze tezamen beïnvloeden je lichaamsevenwicht (homeostase).

Voeding en voedingsstoffen

Voedingsstoffen uit je voeding worden in de darmen omgezet in brandstof.

Koolhydraten (zetmeel en suikers) zijn daarbij een van de belangrijkste voedingsstoffen voor energie. Glucose, bloedsuikers, heeft het lichaam nodig om organen te laten functioneren. Vers fruit, aardappelen, groenten en volkoren producten zorgen voor koolhydraten. Maar krijg je er teveel van binnen, dan worden de koolhydraten omgezet in vet.

Eiwitten (proteïnen, ofwel ketens van aminozuren) zijn eveneens essentieel, voor groei en herstelprocessen. Dierlijke eiwitten zitten in bijvoorbeeld melk, yoghurt, kaas, kip, vleeswaren. Plantaardige eiwitten zitten in o.a. brood, aardappelen, sojaproducten, granen en peulen. Eiwitten werken bijvoorbeeld ook door in het immuunsysteem.

Ook vetten zijn een bron van energie. Vetten zijn brandstof, maar ook zorgen ze voor opbouw van cellen en warmte-isolatie. Verzadigde vetten in dierlijke producten (vlees, melk) zorgen voor een hoger cholesterol (met het dichtslibben van bloedvaten als risico). Onverzadigde vetten in vette vis en olieën zorgen voor een lager cholesterol en beïnvloeden de zenuwfuncties.

Vitaminen en mineralen zijn microvoedingsstoffen. Ze leveren niet zelf energie, maar zijn wel nodig voor het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Daarnaast beïnvloeden ze lichaamsprocessen, zorgen voor opbouw en herstel van weefsel, voor een betere spijsvertering en stofwisseling. Ook werken ze door in het immuunsysteem, gaan dus ziekten tegen.

Voeding is van invloed op je stressniveau. Bijvoorbeeld alcohol en cafeïne, maar ook afslanksupplementen, maken je zenuwstelsel ‘ongeruster’. Hoe meer ‘kleur’ op je bord, hoe beter je de koolhydraten, vetten, eiwitten en vitaminen mixt. Alleen met teveel koolhydraten (brood, koek, etc.) moet je oppassen. Vaak levert het instant bevrediging op, maar daarna juist een lager energieniveau, stemmingswisselingen en méér eetlust.

Ketogeen dieet

Wanneer je voor een langere tijd erg weinig koolhydraten eet en juist veel (gezonde) vetten en eiwitten, gaat je lichaam op zoek naar een andere manier om brandstof te vinden -ook wel ‘staat van ketose’ genoemd. Het lichaam spreekt de vetreserves aan (meer vetverbranding), om spierafbraak tegen te gaan. Je eetlust neemt af, je verliest lichaamsvet en je gezondheid bevordert. Maar, van invloed op pijn: ook worden de zenuwen minder gevoelig en de hersenfunctie verbetert. Je kunt beter nadenken, voelt minder pijn, bent minder moe en hebt minder een hongergevoel.

Een ketogeen dieet heeft voor- en nadelen en is geen wondermiddel. Lees er meer over bij het Voedingscentrum.

Intermittent fasting

Net als bij een ketogeen dieet boots je met intermittent fasting (‘vasten’) voedselschaarste na. Dat kun je tijdelijk doen, of onderdeel maken van een nieuw voedingspatroon. Je haalt als het ware de energie uit je vetreserves. Je celreparatie neemt toe, je ontwikkelt meer spiermassa, je insulinespiegel daalt en geactiveerde genen hebben een positieve invloed op je immuunsysteem. Je leeft langer, valt af, het maakt je hart gezond, vermindert ontstekingen in je lichaam en je hersenfunctie verbetert.

Maar ook hier geldt: het heeft voor- en nadelen en is geen wondermiddel. Lees er meer over bij bijvoorbeeld het Voedingscentrum of bij SoChicken.

Fysiologie van het bindweefsel

Bindweefsel (cellen, vezels, matrix) zit in alle structuren van je lichaam: spieren, botten, pezen, organen, etc. Iedere structuur heeft andere belastingprikkels nodig om te kunnen herstellen. Bindweefsel verbindt weefsels, biedt ondersteuning, slaat energie en mineralen op, transporteert, herstelt en beschermt.

Door actief te bewegen wordt de weefseldoorbloeding verhoogd en neemt zuurstof in de cellen toe. Het draagt bij aan het herstel van bindweefsel. Bij chronische aandoeningen is het extra belangrijk je bindweefsel gezond en fit te houden door voldoende te bewegen, goed te eten (gebalanceerd) en op tijd rust te houden.

Zuurstof

Bij een gezond en fit lichaam hoort voldoende zuurstof. Bij te weinig zuurstof moeten organen veel harder werken en kunnen klachten als hoofdpijn, kortademigheid of coördinatieproblemen ontstaan. Maar ook een juiste PH-waarde (zuurgraad) is essentieel voor een goede gezondheid. Hier komen mineralen bij kijken, zoals calcium en magnesium, die ervoor zorgen dat zuren worden geneutraliseerd. Stress of een verkeerde ademhaling of voeding kunnen er juist voor zorgen dat voorraden mineralen uitgeput raken, dat de PH-balans verstoord raakt. Botontkalking of huidproblemen zijn vaak het gevolg, maar ook pijnklachten, diabetes, fibromyalgie en allergieën zijn gevolgen van verzuring.

Voeding kan zorgen voor verzuring, bijvoorbeeld door alcohol, cafeïne, zuivel. Maar deze zuren zitten bijvoorbeeld ook in (pijn)medicatie en antibiotica. De maag filtert zuur uit de voeding, maar bij een teveel aan zuren (brood, koffie, eieren, kaas, yoghurt etc.) werkt dit niet goed meer. Er worden dan mineralen uit bijvoorbeeld bot- en spierweefsel gehaald om de zuren te neutraliseren, waardoor er problemen op spierniveau kunnen ontstaan. Natuurlijk zijn er ook voedingsmiddelen die juist ontzurend werken, bijvoorbeeld salades, citroen, tomaat, noten.

Door een onbalans van zuurstof en koolzuur uit je ademhaling stijgt de PH-waarde van je bloed. Je lichaam probeert dit te compenseren maar dit kan leiden tot pijnlijke spieren, vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten. Met ademhalingstraining kan je de PH-waarde herstellen.

Hormonen

Hormonen controleren vrijwel alle processen in je lichaam. Ze zijn belangrijk bij groei, stofwisseling en in het immuunsysteem. Ze beïnvloeden je organen, bepalen je energieverbruik, spieropbouw en opslag van vet. Verkeerde voeding, beweging of stress verstoren je hormoonhuishouden.

Homeostase

Vrijwel alle pijnklachten hebben te maken met homeostase, het evenwicht in lichamelijke processen. Interne (conditie bindweefsel, zuurstofwaarde, bloeddruk etc.) en externe factoren (stress, werkdruk, relatie, belastbaarheid) hebben invloed op fysieke klachten.

Stofwisseling

Stofwisseling is nodig om voedingsstoffen om te kunnen zetten in bouwstoffen en energie. Maar ook om afvalstoffen te kunnen verwerken en reserves aan te maken en te gebruiken. Alles aan biochemische processen dat plaatsvindt in cellen valt onder stofwisseling (metabolisme). Het omzetten van koolhydraten, eiwitten en vetten en het afbreken van dode cellen en weefsels voor energie (brandstof, spieractiviteit, warmte, werking van organen) valt onder katabolisme. Het opnemen van voedsel door je lichaam voor energie, groei, voortplanting of het immuunsysteem valt onder anabolisme. Zowel katabolisme als anabolisme vallen dus onder stofwisseling. Vitamines, zuurstof, hormonen en enzymen zijn nodig als hulpstoffen voor de stofwisseling.

De processen in je lichaam zelf hebben energie nodig, het verwarmen van je lijf kost energie en je activiteiten kosten energie. Voor een optimale stofwisseling is voldoende en de juiste voeding essentieel. Maar ook de momenten waarop je je lichaam voedt, de spreiding, is belangrijk.

Medicatie

Pijnstillers maskeren de pijn. Je hebt niet minder pijn, maar je voelt het minder. Het gevaar is dat je over je eigen grenzen heen blijft gaan. Het lichaam zelf heeft ook een pijnstiller: de endorfines. Endorfines blokkeren de pijnsignalen uit de hersenen. Je stimuleert aanmaak en gebruik van endorfines door voldoende te bewegen, door koud te douchen (vermindert stress, remt ontstekingen, bevordert herstel), met een goede nachtrust, met een positieve mindset en via voeding (met name kruiden).

Tips voor een goed intern milieu

1. Ontbijt met hoge voedingswaarde en goede verteerbaarheid: fruit, groentesap, smoothie
2. Zorg voor voldoende zuurstof (ademhaling)
3. Een nooit teveel in één keer: kies voor bv. 5x per dag
4. Snack met fruit
5. Vermijd suiker, foute koolhydraten en foute vetten
6. Laat oppeppers als koffie, chocolade, cola etc. staan
7. Vermijd strenge diëten
8. Drink lauw water met citroensap, rooibosthee, minder koffie, geen frisdrank, geen alcohol
9. Beweeg matig intensief, iedere dag
10. Breng balans in belasting en belastbaarheid
11. Stimuleer endorfines door actieve beweging
12. Kies ook eens voor iets buiten je comfortzone, bv. intermittent fasting

Hoe het brein van invloed is op je pijn

De huidige maatschappij vraagt veel van ons; de stress en werkdruk brengt regelmatig een flinke mentale belasting met zich mee: de psychische factor van stress.

Stress

Stress is spanning op je lichaam. Je hebt chemische stress (gassen, verontreinigingen), mechanische stress (houding, beweging), psychische stress (emotioneel) en thermische stress (oververhitting, koeling). Stress kan functioneel zijn, maar teveel stress is dat niet.

Primaire fysiologische reactie

De lichamelijke reactie op stress is al eeuwen dezelfde: vechten of vluchten. Het lichaam slaat direct alarm, adrenaline en noradrenaline komen vrij. Je hartslag verhoogt, je ademhaling versnelt, je huidbloedvaten trekken samen, je bloed wordt dikker en je gaat meer zweten.

Secundaire fysiologische reactie

Na de eerste lichamelijke reactie slaat het tweede stress-systeem aan. Het cortisol-hormoon verhoogt je bloedsuikerspiegel voor extra brandstof en het onderdrukt de activiteit van het immuunsysteem: alle energie moet richting de vecht-of-vlucht reactie.

Pas ná de bedreigende ervaring geeft je lichaam eventuele pijn of vermoeidheid aan, pas als het lichaam weer ‘veilig’ is. In de huidige praktijk kan dat best lang duren; denk aan het ziek worden tijdens de zomervakantie of pas na pensionering. Ondertussen stel je jezelf dus continu bloot aan stress en blijft je lichaam in de overlevingstand.

Waar vroeger vooral sprake was van acute stress, is er tegenwoordig meer chronische stress: steeds vaker terugkerende (relatief vaak kleinere) stressmomenten. Ook perfectionisme, piekeren of bezig zijn met reacties van anderen zijn voorbeelden van zulke momenten. Zeker als die momenten voortduren, niet worden afgerond met herstel, gaat je lichamelijke en mentale conditie steeds verder achteruit.

Lichamelijke stress herken je aan bv. slaapproblemen, chronische vermoeidheid, duizeligheid of hoofdpijn. Psychische symptomen zijn bv. snelle irritatie, weinig zelfrespect, problemen met concentratie of veel klagen en zuchten. Ook mensen die zeggen ‘niet zonder stress te kunnen’ zitten in een neerwaartse spiraal, ze hebben behoefte aan adrenaline en endorfine, maar kampen tegelijkertijd met een verhoogde cortisolspiegel.

Hoe ontkom je aan stress?

1. Bedenk een uitweg, liefst iets fysieks. Ga wandelen of fietsen, of boksen.
2. Maak zaken voorspelbaar. Je eerste lezing is nog vol stress, je tiende meestal niet meer.
3. Bouw controle en eigen regie in. Plan een pauze, praat in plaats van pieker.
4. Laat los, daar waar je geen controle hebt of krijgt.

Bewustwording

Onderzoek je stress en/of andere klachten, word je bewust van de factoren die er voor zorgen. Als je de aanleiding of oorzaak kent, kun je een oplossing zoeken.

Conditionering

• Klassieke conditionering: goed gedrag belonen, slecht gedrag bestraffen: we passen het zowel bij dieren als mensen toe.
• Operante conditionering: gedrag wordt beloond of gestraft en vervolgens vertoon je gewenst of niet-gewenst gedrag. Je leert daarmee van je gedrag en de beloning.

Ook bij pijn werkt het zo: geconditioneerde pijngerelateerde angst. Als een bepaalde beweging altijd pijn oproept, ga je die beweging vermijden. Tegenwoordig denkt men dat niet alleen de angst voor de pijn een signaal van ‘gevaar’ is voor je lichaam en brein, maar ook al het vermijdingsgedrag zelf. De oplossing hiervoor is dat je niet gedrag gaat vermijden, maar juist je grenzen gaat opzoeken. Bijvoorbeeld: juist gaan bewegen i.p.v. beweging vermijden.

Slapen

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Spieren ontspannen, je ademhaling, hartslag en hersenactiviteit vertragen. Niet het aantal uur telt, maar de kwaliteit en regelmaat van de slaap. Te weinig slaap zorgt voor een verminderde belastbaarheid; je cortisolspiegel daalt niet genoeg. En daardoor vermindert ook weer je vermogen om in slaap te vallen en de hoeveelheid diepe slaap: een vicieuze cirkel.

Coördinatie

Je brein coördineert de samenwerking tussen spieren en tussen spieren en organen. Raakt die coördinatie verstoord, dan levert dat lichamelijke klachten op. Bewegen, trainen en oefenen leert je brein zich weer aan te passen.

Aandacht, gedachten en emoties

• Aandacht: als je gefocust bent en blijft op pijn, kun je de pijn die je ervaart erger maken. Maar ook: als je de pijn aanvaardt, er geen oordeel aan verbindt, voel je ook minder pijn.
• Gedachten: met je gedachten kun je de pijn erger maken, catastroferen. Benader je de pijn positiever, of minder negatief, dan voel je ook minder pijn.
• Emoties: Emoties zijn van invloed op je spierspanning. Door onverwerkte pijn is het voor het zenuwstelsel moeilijk om terug te keren naar de normale, ontspannen staat. Maar: los je de emotionele blokkade op, dan geef je je lichaam het signaal dat het kan gaan herstellen.

Autonome zenuwstelsel

Het animale zenuwstelsel regelt houding en beweging. Het staat onder invloed van de wil en maakt het mogelijk om bewust actie te ondernemen.

Het autonome zenuwstelsel staat niet onder invloed van die wil, reguleert belangrijke lichaamsprocessen. Het sympathische autonome zenuwstelsel is actief tijdens alle momenten gedurende de dag wanneer je in actie komt: werk, wandeling, sport, etc. Het versnelt je hartslag, spant je spieren aan, maakt je ademhaling of bloedsomloop sneller. In rust of tijdens je slaap werkt je parasympathische autonome zenuwstelsel. Het zorgt voor een tragere hartslag en bloeddruk, voor vertering, spierontspanning en opslag van voedingsstoffen.

Bij stress is het sympathisch zenuwstelsel overactief en kan het parasympathisch zenuwstelsel het lichaam niet tot rust brengen; hetgeen voor overbelasting zorgt. En daardoor ontstaan zowel lichamelijke klachten (ziektes, ontstekingen, blessures) als mentale klachten (overspannenheid, burn-out, angsten). Als dit lang duurt kom je in een ‘freeze’ modus terecht (dus niet meer vechten of vluchten).

Door te werken aan de band tussen je lichaam en je geest kan je de ‘nervus vagus’ activeren, de langste meest complexe zenuw in je lichaam die je brein met de belangrijkste organen verbindt. Dit bereik je door bv. yoga, mindfulness, meditatie maar ook door te zingen of met acupunctuur. Met een actieve nervus vagus komt je lichaam weer meer toe aan rust en herstel en neemt je belastbaarheid langzaam weer toe.

Medicatie en pijn

Pijnstillers kunnen snel doorwerken op je pijn, maar nemen niet de oorzaak weg. En: je hebt er meestal steeds meer van nodig plus er zijn allerlei bijwerkingen.

Alternatieven op pijnstillende medicatie: beweging, gezonde voeding, natuurlijke pijnstilling (CBD-olie etc,), ademhalingstechniek, rust, een betere balans in belastbaarheid.

Je fysiek, intern milieu én je brein beïnvloeden pijn

Je eigen lichaam heeft een groot herstellend vermogen. Artsen, therapeuten en medicijnen kunnen ondersteunen, maar je moet het uiteindelijk zelf doen. Maar hoe doe je dat nu?

Maikel Korbmacher vat samen:

Fysiek

• plan rust in tussen je verschillende activiteiten
• zorg voor voldoende beweging: uithoudingsvermogen en kracht
• hierdoor verbetert je stofwisseling, maak je hormonen aan waardoor je je goed voelt, waarmee je meer energie krijgt, minder pijn voelt, een betere balans krijgt en zuurstof efficiënter wordt getransporteerd

Intern milieu

• eet veel groentes en fruit
• beperk de koolhydraten
• vermijd slechte vetten
• probeer af en toe intermittent fasting uit
• slik geen medicatie maar gebruik natuurlijke producten

Brein

• kies voor een positieve mindset en positieve leefstijl
• geniet van de mensen en dingen om je heen
• plan leuke activiteiten
• er is meer mogelijk dan je denkt

Is dat makkelijk? Nee. Maar wanneer je de regie terugneemt over jouw lichaam en weer zelfredzaam wordt, met ondersteuning van een coach/begeleider, herstel je het evenwicht en verminder je je pijnklachten. Geen ‘quick fix’, maar wel een mogelijke duurzame oplossing van je pijn.

Wij geloven dat er voor ieder probleem een oplossing is, dus er is meer mogelijk dan je denkt

Maikel Korbmacher, De oplossing voor PIJN, 2020

Deel je ervaringen

Wat ik vind van “De oplossing voor PIJN”?

Ik vind het geen makkelijk boek, op sommige momenten zelfs erg technisch. Je kunt zien dat het geschreven is door een fysiotherapeut die inzoomt op technische aspecten van het lichaam. Maar het bevat regelmatig wel de vertaling naar ‘wat betekent dit nu voor je pijn of andere klachten’. Los van of je de inhoud van alle processen nu precies snapt, zet het wel aan het denken over bijvoorbeeld voeding en beweging. Ik snap nu meer wáárom bepaalde beweging goed is, waarom bijvoorbeeld krachttraining goed is tegen pijn, etc. Welke gevolgen de oefeningen die ik twee keer per week braaf uitvoer bij de fysio nu precies hebben in mijn lijf. Wáárom voeding van invloed kan zijn op pijn, en hoe dat werkt. Welke elementen een rol spelen rondom de invloed van je brein op pijn.

De claim “De oplossing voor pijn” is natuurlijk erg sterk, triggerend bedoeld. Want dé oplossing, die is er niet. Maar het boek legt wel op een uitvoerige manier de link tussen fysieke en breinprocessen en klachten als chronische pijn.

Lezenswaardig dus voor iedereen die de processen achter zijn of haar pijnklachten beter wil begrijpen.

• Ervaar jij dat bijvoorbeeld je voeding van invloed is op de gejaagdheid in je lichaam, het stresslevel? Zo ja, op welke manier?
• Doe jij, al dan niet trouw, regelmatig oefeningen gericht op kracht en uithoudingsvermogen? En zo ja, doe je dat thuis of in een fitnesscentrum? Wat zijn je ervaringen?
• Welke genoemde onderdelen van je geest, je brein, zorgen bij jou vooral voor meer of minder pijn? Ervaar je veel stress, slik je uitgebreide pijnmedicatie, of slaap je slecht? Of alledrie?
• Hoe kijk jij naar de mind-body boodschap van Maikel Korbmacher, met ook wel elementen uit het bio-psycho-sociale model? Ervaar jij jouw pijn ook echt als voortkomend uit een combinatie van die drie onderdelen?

Deel je ervaringen via de reacties hieronder.

Meer lezen

Ik maak regelmatig samenvattingen van boeken over chronische pijn, vanuit een streven naar meer kennisdeling en het makkelijk toegankelijk maken van informatie. Je vindt ze in het blogmagazine Chronische pijn.

“De oplossing voor PIJN” is tegen betaling te bestellen via Fysiotherapie4ALL. Er is regelmatig een kortingsactie. Je kunt je gegevens tevens achterlaten als je periodieke updates wilt ontvangen (nieuwsbrief). Ook geeft men andere e-boeken uit, over bijvoorbeeld Gezonde voeding en over de principes van Fitness & Training.

• Maikel Korbmacher geeft regelmatig lezingen en webinars. Laat je gegevens (naam en e-mailadres) achter op de website van Fysiotherapie4ALL om een webinar te volgen.
• Maikel Korbmacher is geïnspireerd door de boeken van Dr. Lorimer Moseley. Zie bv. het e-book (augustus 2020) “Explain Pain”.

• Een ander persoon die Korbmacher heeft geïnspireerd is Wim Hof. Bekend van de ‘Wim Hof Methode‘, sterk gericht op het beheersen van je ademhaling, op koude training en op mindset/commitment.

• Korbmacher noemt ook de documentaire ‘Heal’, over de genezende krachten van je geest. O.a. te zien op Netflix.