Van vuile naar schone pijn: helpende gedachten

Geschatte leestijd: 11 minuten.

In een vorig blog ben ik ingegaan op het herkennen van schone en vuile pijn. Ik benoemde drie factoren die pijn beïnvloeden: aandacht, gedachten, gevoelens. Deze factoren kunnen je pijn ‘bevuilen’. Als dat proces zich steeds herhaalt raakt je schone pijn steeds verder vervuild; er wordt dan van centrale sensitisatie gesproken. Maar hoe stop je dat proces nu? Welke gedachten héb je eigenlijk over je pijn? En hoe zorg je ervoor dat je je gedachten zodanig ombuigt dat ze weer helpend worden? Dit blog gaat in op het levenskompas, het gedachtenschema en hoe je helpende gedachten uiteindelijk leiden tot leven met meer berusting in je chronische pijn.

Maar laten we dit keer eens beginnen met een oefening.

Ik ga er, voor het gemak, even vanuit dat je een of andere vorm van (chronische) pijn hebt. Maar uiteraard kun je het deels ook toepassen op een andere kwaal of ziekte.

Tip: een snel overzicht van dit blog? Lees eerst de samenvatting.

Oefening 1: Gedachtestroom

Neem écht even de tijd voor deze oefening

Schrijf eens álle gedachten die door je hoofd gaan rondom de pijn die je ervaart op. Pak een pen en een stapel memoblaadjes en schrijf één gedachte op één blaadje. Leiden deze gedachten tot nieuwe gedachten? Schrijf die ook op. Schrijf net zo lang door, totdat er geen nieuwe gedachten over wat er in je omgaat meer opkomen.

Klaar met schrijven?

Gek hè, om zo bewust stil te staan bij alles wat er door je hoofd gaat rondom je pijn. Ervaar je ook dat er (haast) geen einde komt aan de gedachten over je pijn? De ene gedachte leidt weer tot de andere…er zijn ook zóveel indirecte gevolgen van je directe pijn.

Welke invloed heeft catastroferen op je pijnbeleving?

Er is de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar de gevolgen van catastroferen op (chronische) pijn.

Catastroferen = het voortdurend met je gedachten erger maken van de pijn die je lichamelijk voelt.

Catastroferen is een negatief gevoel dat bestaat uit een mix van:

• piekeren over pijn en pessimisme ten aanzien van pijn
• gevoel van hulpeloosheid
• versterking van pijn gerelateerde symptomen

Voorbeelden van catastroferende (‘vuile’) gedachten:

• “Mijn pijn is verschrikkelijk, en zal ook nooit beter worden”
• “Ik kan hier echt niet meer tegen”
• “Ik kan mijn pijn niet uit mijn gedachten houden”
• “Wat ik ook doe, het wordt toch niet meer beter”.

Catastroferen zorgt er voor dat het pijndempingssysteem in je lichaam minder goed werkt. Er komen simpelweg minder pijndempende stofjes vrij.

Patiënten die catastroferen zijn over het algemeen veel slechter af dan patiënten die niet catastroferen. Ze ervaren meer pijn, depressie, angst en invaliditeit. Onderzoek toont ook aan dat patiënten die leren minder te catastroferen veel verbeteringen tonen op het gebied van pijnintensiteit (je ervaart minder pijn), psychisch functioneren (je zit lekkerder in je vel) en activiteitenniveau (je kan meer verzetten).

Oké, minder catastroferen dus. Maar: hoe zorg je er nu voor dat je jouw pijn zo min mogelijk vervuilt?

Dat is uiteraard een ontzettend moeilijk proces. Er zijn heel veel factoren van invloed. Denk aan: karakter, relatie, baan, zelfvertrouwen, ziektegeschiedenis, waarden, psyche, zingeving, omgeving, sociale omstandigheden, vrienden, etc. Door al die factoren is het zeker niet makkelijk om je pijn níet te bevuilen met negatieve gedachten.

Volg je een pijnmanagementprogramma, revalidatietraject of bijvoorbeeld acceptance and commitment therapy (ACT) dan zal er ergens in dat proces aandacht worden besteed aan ‘gedachten over pijn’ en je ‘waarden’.

Acceptance en Commitment Therapie gaat uit van:

• Acceptance: accepteer datgene dat niet veranderd kan worden -de pijn die er nu eenmaal is- en alleen maar versterkt wordt door er tegen te vechten
• Commitment: verbind je aan de voor jou belangrijke levenswaarden en hou aan die waarden vast, ook al zorgt het voor ongemak (pijn).

Leven volgens je kernwaarden zorgt uiteindelijk voor meer positieve gedachten rondom pijn.

Uitgangspunt Acceptance and Commitment Therapy

Mensen die leren om weer meer in overeenstemming met de voor hen belangrijke kernwaarden te leven, zullen in de loop der tijd ook leren om minder negatieve of meer positieve gedachten te ontwikkelen rondom hun pijn. Mensen ervaren hun leven over het algemeen als waardevol, als er meerdere levensdomeinen (‘vriendschap’, ‘ontspanning’, ‘zingeving’ etc.) zinvol worden ingevuld.

Ofwel: lukt het je om in je leven met pijn op belangrijke levensterreinen weer meer volgens de voor jou belangrijke waarden te leven, dan zal je ook je leven mét pijn weer als meer waardevol gaan zien.

Daarvoor is het uiteraard belangrijk om eerst weer grip te krijgen op de voor jou belangrijke waarden. Én op de gedachten die je nu vormt rondom je chronische pijn.

Oefening 2: Wat zijn je kernwaarden: maak je eigen Levenskompas.

Neem wederom voldoende tijd voor deze oefening

In deze oefening ga je jouw Levenskompas samenstellen. Een levenskompas is een weergave van voor jou belangrijke waarden in de verschillende gebieden van je leven; denk aan ‘werk’ , ‘familie’, ‘vrije tijd’, etc. Het helpt je om te zien of je al leeft volgens de voor jou belangrijke kernwaarden, en in hoeverre je tijd en aandacht besteedt aan voor jou belangrijke levensgebieden.

Opdracht 2.1: Schrijf per levensgebied op wat de voor jou belangrijkste waarden zijn. Wat is, diep van binnen, belangrijk voor je? Waar wil je voor staan in het leven?

Waarden zijn uitingen van de dingen die jij belangrijk vindt.

Vul je belangrijkste waarden in voor deze levensgebieden: werk, vrije tijd, intieme relaties, sociale relaties, familie, de gemeenschap, ouderschap, gezondheid, persoonlijke groei, spiritualiteit.

Waarden zijn voorbeelden van hoe je wil leven: autonoom, attent, trouw, stimulerend, ijverig, nieuwsgierig, betrouwbaar, etc. Voorbeelden van kernwaarden vind je hier. Of lees bij JoHo meer over hoe je je persoonlijke waarden en normen achterhaalt. Je hoeft ze niet allemaal te gebruiken en het hoeft ook niet ‘compleet’ te zijn; kies gewoon die waarden die voor jou belangrijk zijn.

Opdracht 2.2: Schrijf er in de hoek rechtsboven bij hoe belangrijk dit gebied voor je is. Noteer een cijfer tussen 1 en 10; 10 is het meest belangrijk.

Opdracht 2.3: Schrijf er vervolgens in de hoek rechtsonder bij, hoeveel tijd/energie je nu al in dit levensgebied stopt. Wederom op een schaal van 1 tot 10. In hoeverre leef je al volgens de waarden die je hebt opgeschreven?

Opdracht 2.4: Kijk naar de twee à drie levensgebieden waar de scores van 2.2 en 2.3 het meest verschillen. Deze hebben je eerste aandacht nodig.

Ik heb deze oefening tijdens mijn revalidatieprogramma gedaan. Het leidde tot het volgende ‘Levenskompas’. Mijn eindconclusie was dat ik al redelijk goed voldoende tijd besteed aan de voor mij belangrijke levensterreinen. Maar meer nog gaf het me schematisch inzicht in wat voor mij belangrijk is in het leven.

Aan de hand van je levenskompas van vuile pijn weer naar schone pijn

Hoe achterhaal je nou of je regelmatig last hebt van ‘vuile pijn’? Hoe weet je welke gedachten en welk gedrag je hebt waarbij je vuile pijn kunt herkennen?

Daarvoor is het handig te weten welke gedachtestrategieën er zoal zijn (bron: Reducept). Gedachtestrategieën zijn manieren waarop je denkt, waarop je je gedachten vormt.

• Doemdenken: Denken dat alles erger zal worden en/of mis zal gaan.
  • Voorbeeld: “Ik ga nooit een leuke baan vinden”
• Invullen voor een ander: Denken te weten wat een ander denkt.
  • Voorbeeld: “Ze zal me wel een aansteller vinden”
• Zwart-wit denken: Denken in termen van alles of niks.
  • Voorbeeld: “Iedereen is tegen mij”
• Waarzeggen: Voorspellingen over de toekomst die helemaal niet uit hoeven te komen.
  • Voorbeeld: “Mijn pijn zal alleen maar erger worden”
• Jezelf de schuld geven: Gedachten waarin je alle schuld op jezelf betrekt.
  • Voorbeeld: “Ik heb deze pijn verdiend”
• Anderen de schuld geven: Personen, omstandigheden en/of voorwerpen de schuld geven van problemen.
  • Voorbeeld: “Door mijn slechte opvoeding heb ik nooit een relatie kunnen vinden”

Oefening 3: maak een gedachtenschema bij je pijngevoelens

Het is bij deze oefening belangrijk dat je je gedachten gedurende een langere periode, meerdere weken, noteert.

Opdracht 3.1: Vul nu een periode, bijvoorbeeld gedurende twee weken, consequent in wat er in je gedachten gebeurde toen er een situatie was waarin je (extra) pijn kreeg. Doe dat volgens onderstaande voorbeelden, ‘het gedachtenschema’.

Voorbeeld 1: pianoles

1. Situatie waarin pijn ontstond: Ik ben piano aan het spelen, oefenen voor de pianoles.
2. De pijn objectief beschreven: Zeurende pijn, ik kon niet goed blijven zitten
3. Cijfer schone pijn: 6
4. Je gedachten, emoties en gedrag die je tijdens de pijn had:
   • Denken: Ik moet nu echt deze oefening afmaken anders wordt die pianoles helemaal niets.
   • Strategie: Doemdenken, Zwart-wit denken
   • Emotie: Boosheid, irritatie. Ik wil niet dat mijn pijn mijn voorbereiding op de les in de war schopt.
   • Gedrag: Ik blijf zitten terwijl ik eigenlijk moet bewegen.
5. Cijfer vuile pijn: 7
6. Verschil vuile -/- schone pijn: 1

Voorbeeld 2: op bezoek bij een vriendin

• Situatie waarin pijn ontstond: Ik ben na lange tijd weer eens bij een vriendin op bezoek
• De pijn objectief beschreven: Soms felle pijnsteken terwijl we op het terras zitten
• Cijfer schone pijn: 7
• Je gedachten, emoties en gedrag die je tijdens de pijn had:
  • Denken: Net nu ik eindelijk weer eens iets leuks doe krijg ik dit. Fijn hoor, is me nu ook nooit eens iets gegund? Ik kan net zo goed nooit meer afspreken, het wordt toch nooit iets.
  • Strategie: Waarzeggen
  • Emotie: Irritatie, teleurstelling, verdriet
  • Gedrag: Ik kan me niet voldoende concentreren op het gesprek, ik dwaal af.
• Cijfer vuile pijn: 8
• Verschil vuile -/- schone pijn: 1

Stap 1: van vervuilende naar helpende gedachten

Wanneer je met oefening 1, 2 en 3 meer inzicht hebt gekregen in

1. de voor jou belangrijke kernwaarden én
2. de gedachten die je tijdens je dagelijkse bezigheden over je pijn vormt

is het de uitdaging om vervuilende gedachten stapsgewijs om te buigen in helpende gedachten. Omdat dat vaak een veelomvattend proces is, zou je kunnen beginnen op de voor jou meest belangrijke levensgebieden en/of de terreinen waarop jouw belangrijkste levenswaarden liggen (zie oefening 2).

Nog even ter herinnering: door vervuilende gedachten om te zetten in helpende gedachten kun je dus daadwerkelijk invloed uitoefenen op de pijn die je ervaart. Zeker de moeite van het proberen waard dus!

Iedere keer als je een negatieve, vervuilende gedachte herkent, kun je het volgende doen:

1. herken de gedachtestrategie
2. wees je bewust van je vervuilende gedachte
3. zet je negatieve gedachte om in een meer positieve:
   • Negatief: Iedereen vindt mij maar saai want ik ga nooit naar een feestje.
     • Positiever: Hoe leuk zullen mensen het vinden als ik er een keer wél bij ben.
     • Positiever: Ik ga niet de hele avond, maar ik zorg wel dat ik er een uurtje bij ben.
   • Negatief: Ik ben een nietsnut want ik ben al twee jaar arbeidsongeschikt.
     • Positief: Het lukt me al twee jaar om er veel voor mijn kinderen te zijn als ze uit school thuiskomen.
     • Positief: Ondanks mijn pijn lukt het me wel regelmatig om het eten op tafel te hebben als mijn man thuiskomt.
4. bedenk een alternatief op de activiteit die je op dat moment meer pijn oplevert
   • Op dit moment lukt het me niet om zelf piano te spelen, maar ik kan wel gaan liggen en de song een aantal keer op Spotify beluisteren. Als ik dan straks wel kan spelen, heb ik het liedje en de tekst al goed in m’n hoofd.
   • Het lukt nu niet goed om met mijn vriendin op een terras te gaan zitten. Ik stel voor dat we lekkere hapjes en drankjes halen en dan thuis ons gesprek voort te zetten, dan kan ik liggen en zij er bij zitten en heb ik veel meer aandacht voor het gesprek dan nu.

Tip 1: STOP!

Vind je het moeilijk om je negatieve gedachten(stroom) te stoppen, dan helpt het wel eens als je in je hoofd, of gewoon hardop, ‘STOP!’ tegen jezelf zegt. Je onderbreekt dan letterlijk met je stem je gedachten. Ook het visualiseren van een (verkeers)stopbord kan je gedachten stoppen.

Tip 2: VAST TIJDSTIP

Pieker je veel en vaak, baken dan je piekermoment af. ‘Gun’ jezelf een piekerkwartier, één keer per dag op een vast tijdstip. Een kwartier lang mag je piekeren over alles dat je dwars zit of in je opkomt. Schrijf het eventueel op als dit je deels oplucht. Zet een stopwatch en stop met piekeren na 15 minuten. Betrap je jezelf toch op een ander moment van de dag op piekergedachten? Schrijf het onderwerp even kort (echt kort!) op bij je andere aantekeningen en beloof jezelf dat je er het volgende piekerkwartier op terugkomt. Verzet je gedachten, ga wat anders doen.

Stap 2: van helpende gedachten naar berusting of acceptatie

Wanneer je het voorgaande veel en vaak toepast zul je -als het goed is- gaan merken dat het je steeds vaker en makkelijker lukt om negatieve gedachten om te zetten in helpende gedachten. Als het goed is leidt dit tot óf letterlijk minder pijn, óf op z’n minst een mindere pijnbeleving.

Door tegelijkertijd te leven naar je waarden, zul je merken dat je een rijker, zinvol, leven kunt leiden. Een leven waar je wel degelijk voldoening uit kunt halen, waar je de dingen doet die JIJ voor jezelf belangrijk vindt. Het maakt je sterker en geeft je een meer tevreden gevoel over je leven. De waarden geven je als het ware een kompas voor hoe je je leven wilt leiden.

Daarbij blijf je, meer dan voorheen, bij je ‘schone’ pijn. Je accepteert deze ook gewoon zoals hij is, maar laat deze minder en minder snel vervuilen. Je voelt de pijn wel degelijk, je hoeft deze ook niet te ontkennen, maar je laat je niet telkens ondersneeuwen door de negatieve gedachten en emoties die de pijn oproepen.

Beroemd in de ACT is deze video van de ‘Unwelcome Party Guest’. In deze video wordt heel beeldend zichtbaar gemaakt welke invloed je zelf hebt op jouw ‘unwelcome guest’ -uiteraard de pijn- en hoe helpende gedachten de invloed van die pijn kunnen verkleinen.

Uiteindelijk volgt dan vaak de berusting of acceptatie van de volledige pijnsituatie zoals hij is:

“Ik heb geleerd om mijn pijn te beheersen”

“Ik ben er zeker van dat ik mijn pijn kan verminderen”

”Ik kan doen wat ik wil doen, ondanks én met de pijn”

“Ik voel wel pijn, maar deze beheerst niet meer mijn hele dagritme”

En ja, geloof mij, dat is een lange termijn proces met vallen, opstaan en regelmatig weer terugzakken!

Samengevat

Heb je last van chronische pijn, dan heb je last van de pijn an sich (‘schone pijn‘) maar ook van de gedachten over die pijn (‘vuile pijn‘). Heb je vaak last van vervelende gedachten over je pijnsituatie dan kan er sprake zijn van catastroferen en centrale sensitisatie: je wordt steeds gevoeliger voor de pijn.

Door na te gaan denken over welke waarden je in jouw leven belangrijk vindt -en daar naar te gaan handelen, leer je weer richting te geven aan je leven: een (hernieuwd) levenskompas. Tegelijkertijd breng je per situatie waarin de pijn je hindert je gedachten en gedachtenstrategie in kaart: welke gedachten vervuilen je pijn verder, en hoe kun je die ombuigen naar meer helpende gedachten?

Door dat gedurende langere tijd en consequent toe te passen buig je de vervuilende gedachten om naar meer helpende gedachten. Je leeft volgens een wijze die voor jou belangrijk is en accepteert het feit dat chronische pijn daar een onderdeel van is. Uiteindelijk kom je meer in de fase van berusting: de pijn is er nog steeds, maar hindert je minder dan voorheen.

Ofwel: het ultieme proces, waarin je onderstaande drie aspecten hebt leren herkennen en hebt weten toe te passen:

• schone pijn en vuile pijn
• vervuilende en helpende gedachten
• helpende gedachten en berusting of acceptatie

Deel je ervaringen

• Herken jij het feit dat je regelmatig vervuilende gedachten hebt bij de pijn die je voelt?
• Heb jij last van catastroferen? En op welke manier heb jij deze vervuilende gedachten omgezet naar meer helpende gedachten? Hoe is het je gelukt om ‘grote schoonmaak’ te houden?
• Heb jij voorbeelden van momenten waarop je jezelf een halt toe riep en je gedachtestroom wist om te buigen naar een meer helpende?
• Wat vind jij van de termen berusting en acceptatie, voor wat betreft je chronische pijn?

Meer lezen

Lees ook nog eens het eerste blog over schone en vuile pijn.

• Wil je aan de slag met jouw persoonlijke normen en waarden? Of met anderen, bijvoorbeeld je partner of kinderen, in gesprek hierover? Speel het Waarden en Normen spel van Gerrickens, Verstege en van Dun:

• Op de website Praten en Doen staat een uitgebreid artikel met tips over Minder negatief denken.
• Rijnlands Revalidatie Therapie maakte een introductie op Acceptance and Commitment Therapy gericht op chronische pijn: