Heb jij chronische pijn? En worstel je met bewegen? Of weet je dat beweging goed voor je is, maar schrik je al bij het idee van een wandeling om de hoek? Ik neem je mee in mijn persoonlijke verhaal — van 0 naar 5 naar (bijna) 10 kilometer hardlopen — en laat zien hoe een simpele aanpak, graded activity, mij hielp om uit de vicieuze cirkel van pijn, angst en stilstand te komen. Met praktische tips, eerlijke twijfels en misschien een tikkeltje inspiratie om zelf ook weer in beweging te komen. Op jóuw manier.
Eerst even 7 maanden terug…
Vorig jaar, 6 oktober 2024, rende ik samen met mijn zoon 5 kilometer tijdens de Bredase Singelloop. Vijf hele kilometers! Een paar jaar terug had ik nóóit kunnen vermoeden dat me dat nog zou lukken. Daar schreef ik destijds het blog Hardlopen voor Pijnstad over. Ik haalde ruim 800 euro op voor de ontwikkeling van Pijnstad.nl.
En in plaats van dat ik -eenmaal over de finish- dacht: “Dit doe ik dus nooit meer”, gebeurde er iets anders. Ik kreeg de smaak te pakken. Ik wilde verder. Meer. Langer. Mijn lijf had iets wakker gemaakt dat blijkbaar nog sliep: vertrouwen dat het kan.
Wat is graded activity?
Graded activity is een Engelse term die simpelweg “geleidelijke opbouw van activiteit” betekent. Het is een aanpak waarbij je niet luistert naar je pijngrens, maar naar je plan. Je bouwt stapsgewijs op wat je doet, ongeacht of je op een dag meer of minder pijn voelt. Natuurlijk ‘forceer’ je daarbij niets, maar je laat de pijn niet leidend zijn.
Dus stel: je wilt weer een klein stukje wandelen. Dan begin je met een afstand of tijd die je goed kunt lopen, zonder dat je méér pijnklachten krijgt. Bijvoorbeeld met één, drie of vijf minuten per dag. Niet langer, ook al voel je je goed. En niet korter, ook al voel je je belabberd. Pas als die één, drie of vijf minuten een gewoonte zijn geworden, zonder dat het structureel tot méér pijn leidt, ga je naar twee, vier of zes. Dan drie, vijf of zeven. Enzovoorts.
Graded activity en graded exposure zijn beide behandelmethoden om mensen met aanhoudende pijn weer stap voor stap meer te laten bewegen. Maar ze verschillen in aanpak.
- Bij graded activity bouw je op een vaste, rustige manier je activiteiten geleidelijk op, los van de pijnprikkels — het gaat vooral om het doorbreken van inactiviteit en het versterken van je conditie en vertrouwen.
- Bij graded exposure leer je juist de activiteiten of situaties die je uit de weg gaat of die je angst aanjagen (zoals bukken of tillen), stap voor stap weer aan te gaan. Terwijl je de angst langzaam afbouwt.
Welke methode je kiest, hangt af van jouw klachten en angsten: is het vooral de verminderde fitheid en het ‘niet weten wat je aankan’? Dan is graded activity vaak passend. Zit je vooral vast in angst voor pijn of schade bij bepaalde bewegingen? Dan kan graded exposure meer effect hebben.
Soms worden ze ook gecombineerd.
Ja maar Koert, dat is toch dodelijk saai?
Het was voor mij ook geen sprint-start, hoor.
In het begin bleef het bij korte ‘rondjes-blok’ — letterlijk. Ik ben áltijd in beweging gebleven, ook op de heftigste momenten van pijn. Maar dat was toen een paar minuten wandelen, meer zat er vaak niet in. Toch werden die kleine stukjes op een gegeven moment kleine stapjes vooruit. Eerst eens een minuutje hardlopen, dan weer drie minuten wandelen. Nog een minuutje rennen. Rondjes rond de vijver in mijn Belcrum/Linie wijk in Breda, dichtbij huis, keer op keer.
Pas toen dat een beetje vertrouwd voelde, ben ik samen met de fysio in de wijk gaan kijken hoe ik dat verder kon opbouwen. Schema’s, afstanden, tempo’s — alles in kleine stapjes. En elke keer als ik merkte: hé, dit lukt ook, groeide mijn vertrouwen. Ik kón dus toch meer dan ik eerst dacht.
En dat was niet saai, dat was prikkelend.
Waarom werkt dat bij chronische pijn?
Bij chronische pijn raakt het zenuwstelsel overgevoelig (‘sensitisatie’). Ook beweging — die normaal gesproken gezond is — kan dan als ‘potentieel gevaar’ worden geïnterpreteerd door je brein. Het gevolg: méér pijn bij juist gezonde inspanning.
Wat graded activity doet, is het zenuwstelsel als het ware heropvoeden, of kalmeren. Door regelmatig en voorspelbaar te bewegen, leer je jouw systeem: “Dit is veilig. Dit is oké. Je hoeft niet om aandacht te gillen met pijnsignalen. Het is goed.”
Zoals ik eerder schreef in het blog De knop omzetten bij aanhoudende pijn: hóe dan?:
“Die halve minuut werd een minuut. Dat werden twee minuten, drie minuten, vier minuten. ‘Graded activity’, met een mooi woord, waarin de opbouw heel langzaam maar gestaag gaat.”
Maar… beweging doet toch pijn?
Ja. Soms wel. Dat is precies waarom het zo verwarrend is voor mensen met chronische pijn. De reflex is dan: “Als het pijn doet, moet ik stoppen.” Logisch, maar niet altijd helpend.
Er is een verschil tussen schade en pijn. Bij aanhoudende pijn betekent meer pijn niet automatisch dat je iets stuk maakt. Sterker nog: als je áltijd op de rem trapt zodra je iets voelt, blijf je vastzitten in een vicieuze cirkel van angst, vermijding en nog meer pijn. Klinkt bekend?
De vicieuze cirkel van pijn en inactiviteit
Ik schreef al: bij chronische pijn raakt je zenuwstelsel overgevoelig. Maar juist het vermijden van beweging is wat de boel dan (mede) in stand houdt.
De vicieuze cirkel die dan ontstaat ziet er ongeveer zo uit:
Chronische pijn → Beweegangst (kinesiofobie) → Vermijden van activiteit → Afname van conditie en spierkracht, meer ‘gevaarsignalen’ → Verhoogde gevoeligheid voor pijn → …en zo begint het weer opnieuw.
Je wordt dus niet alleen fysiek zwakker, maar ook mentaal voorzichtiger. Beweging wordt spannend. Elke poging voelt als een risico. En zo kom je steeds dieper vast te zitten.
En dan nog de pijnstillers…
Pijndempende middelen, zoals opiaten, kunnen deze cirkel op het eerste gezicht doorbreken: de pijn neemt af. Maar die afname is tijdelijk en vaak schijn. Je voelt minder, maar het onderliggende probleem blijft bestaan. En erger: omdat je minder voelt, beweeg je soms ineens te veel — wat weer leidt tot overbelasting. Of juist tot nóg meer inactiviteit, omdat je denkt dat je ‘rust’ nodig hebt zolang je aan de zware middelen zit.
Daarom zijn opiaten op de lange termijn zelden een oplossing bij chronische pijn. Ze kunnen het ‘voelen’ en ‘oppikken van signalen van je lichaam’ vertroebelen, zonder de vicieuze cirkel écht te doorbreken. En ze leiden op de langere termijn vaak tot méér pijn, in plaats van minder.
“Mijn lijf gaf tijdens het hardlopen veiligheidssignalen aan mijn brein ‘hé, er kan toch meer dan je denkt’. Natúúrlijk voelde ik af en toe meer pijn achteraf, maar die herstelde ook wel snel tot ‘normaal’ niveau.”
Hardlopen: gezond… of verslavend?
Hardlopen is verslavend. Zonder gekheid. De ‘runner’s high’ bestaat echt: een combinatie van endorfines, dopamine en het gevoel dat je de wereld aankan. Voor iemand die jarenlang zware pijnstillers gebruikte, is dat een bekend soort beloning. En best verleidelijk.
Toen ik begon met het afbouwen van mijn opiaten — met hulp van Novadic-Kentron — werd me iets op het hart gedrukt: Let op dat je niet de ene verslaving inruilt voor de andere. Sommige mensen slaan door in sporten, gezond eten, werken of andere ‘acceptabele’ verslavingen. Ik ben niet bang dat ik verslaafd raak aan hardlopen, maar ik ben me wél bewust van dat risico.
Daarom past graded activity ook goed bij mij: het tempert de drang naar “meer, sneller, verder” en helpt me realistisch te blijven. Niet rennen op euforie, maar op routine. Niet doorschieten omdat ik me goed voel, maar luisteren naar mijn schema.
Een paar praktische voorbeelden van graded activity
Graded Activity is overal toepasbaar. Het kan je, als je pijnklachten hebt, helpen met ‘doseren’ en bewust worden van je grenzen…en hoe je die stapsgewijs oprekt.
Bijvoorbeeld:
- Wandelen met een stopwatch: Begin met vijf minuten stevig wandelen, drie keer per week. Gebruik een timer. Niet langer als je je goed voelt, niet korter als je je moe voelt. Na twee weken verhoog je naar zes minuten.
- Huishoudelijke taken: Start met één kamer per dag stofzuigen. Plan daarna rust. Houd het vol, ook als het ‘lekker gaat’. De valkuil van enthousiasme is groot — en leidt vaak tot overbelasting.
- Trappen lopen: Begin met één trap op-en-neer lopen per dag. Of zelfs een halve. Doe het bewust en herhaal het volgens een vast schema. Niet: “Ik voel me vandaag goed, dus ik doe het drie keer.”
- Je kind(eren) uit school halen: Eerst één keer per week naar school lopen in plaats van elke dag. Of parkeren dichterbij en alleen het laatste stukje lopen. Voor de andere dagen regel je hulp, totdat je het weer helemaal zelf kunt. Door dit rustig op te bouwen, wordt iets groots weer haalbaar.
- De was ophangen: Begin met alleen de kleine dingen: sokken, ondergoed. De rest bewaar je voor later of doe je in fases. Door het te doseren, voorkom je overbelasting. En langzaam groeit je vertrouwen dat je het meer aankunt.
- Tuinieren, schilderen of muziek maken: Kies één activiteit en begin met tien minuten per keer. Niet meteen de hele tuin omspitten of een concert geven. Gewoon even bezig zijn met iets wat je graag doet. Want plezier en zingeving zijn minstens zo belangrijk als beweging.
Kies in het begin vooral activiteiten die voor jou écht belangrijk zijn. Waar je blij van wordt, of waar je zingeving uit haalt. Want als iets betekenisvol is — zoals muziek maken, zorgen voor een ander of buiten zijn — dan houd je het ook makkelijker vol. Graded activity werkt het best als het niet alleen om bewegen gaat, maar ook om zinvol léven.
Wat helpt je bij het toepassen van graded activity bij pijn?
Graded activity klinkt simpel — stapje voor stapje méér doen — maar in de praktijk vraagt het nogal wat van je. Het betekent namelijk dat je gaat bewegen op basis van een plan, niet op basis van hoe je je voelt. En dat is best een mindshift.
Wat helpt je dan? Nou, bijvoorbeeld:
- Geduld, want vooruitgang gaat vaak in slakkentempo.
- Doorzettingsvermogen, omdat je ook op mindere dagen je rondje doet — zij het korter of rustiger.
- Lichaamsbewustzijn, zodat je leert voelen wat vermoeidheid is, en wat echte overbelasting.
- Zelfcompassie, voor de dagen dat het echt even niet lukt.
- Structuur en planning, zodat je niet afhankelijk bent van “zin hebben” of “een goede dag”.
- Vertrouwen, dat je lichaam weer kán leren, ook al is dat vertrouwen misschien beschadigd.
En dan nog even over die weerstand…
Ik weet hoe hardnekkig dat stemmetje in je hoofd kan zijn:
- “Bewegen? Dat lukt mij niet meer.”
- “Als ik het probeer, lig ik daarna dagen plat.”
- “Anderen kunnen dat misschien wel, maar ik niet.”
Ik heb het zelf ook gedacht. Tot ik het een kans gaf — en er ánders mee omging. Niet pushen, niet over mijn grenzen heen razen, maar plannen. Vooruitdenken. Rustig opbouwen. Vertrouwen op het proces.
Is het dan altijd leuk, activiteiten opbouwen met graded activity?
Nee! Het is soms zelfs rete-irritant. Je moet jezelf tegenhouden als je je goed voelt, en toch bewegen als je geen zin hebt. Het vraagt discipline en vertrouwen, zonder directe beloning.
Maar weet je wat pas irritant is? Die eeuwige onzekerheid rondom pijn. Het jojo-effect van veel-doen-weinig-doen. Het gevoel dat je lijf niet meer meewerkt. Dat je gevangen zit.
Ook graded activity is geen quick fix. Maar het is wel een uitweg. Stap voor stap. Op jóuw tempo. En geloof me: dat geeft ruimte.
En nu?
Ik ben alweer een tijd aan het trainen voor de volgende editie van de Bredase Singelloop. De aanmelding is de deur uit; dit keer gaan mijn zoon en ik voor de 10 kilometer.
Ik ben nog niet helemaal zover — de vijf kilometer werden er zes, zes-en-een-half, zeven… en ik zit nu op zo’n 8 à 9 kilometer. Het gaat -weer- niet zo snel als ik misschien zou willen…maar ik kom er wel.
Stap-voor-stap.
Wil je me daarbij steunen?
Dit jaar geen crowdfundactie rondom mijn Singelloop-deelname.
- Maar je kunt wél doneren aan de ontwikkeling van Pijnstad, waar ik als vrijwilliger bijdraag.
- Of deel dit blog met mensen in je omgeving die pijn hebben en worstelen met beweging.
- Nodig me uit voor een interview, presentatie of artikel rondom aanhoudende pijn en beweging.
Deel jouw gedachten
- Herken jij jezelf in het verhaal over graded activity?
- Heb je het zelf wel eens geprobeerd — of juist vermeden?
- Voel je nog weerstand bij het idee om weer in beweging te komen?
- Wat hielp jou om in beweging te komen bij pijn?
Stelling: Te veel rust maakt pijn vaak erger dan beter.
- Voor: Langdurige inactiviteit verergert vaak de klachten: spieren verslappen, je uithoudingsvermogen neemt af en je pijnsysteem wordt gevoeliger.
- Tegen: Op sommige momenten kan rust juist nodig zijn — bijvoorbeeld bij een flare-up of om niet over je grenzen te gaan.
Hoe kijk jij naar die stelling? Hoe vind jij die balans tussen rust en bewegen?
Laat het me weten in de reacties hieronder of neem contact met me op!
Lees meer
- Hardlopen voor Pijnstad
- De knop omzetten bij aanhoudende pijn: hóe dan?
- Bezoek het Informatiecentrum van Pijnstad.nl: Bewegen bij chronische pijn – Balans vinden én houden – Activiteiten opbouwen
- Journalist Haile Flapper maakte een audio-documentaire over bewegingsangst; je kunt daar naar luisteren via de link in het artikel.
- In dit artikel van Jeanine Verbunt en Rob Smeets wordt op een meer wetenschappelijke manier gekeken naar pijnrevalidatie, waar ook graded activity en graded exposure aan bod komen.
Kijk ook zeker even dit filmpje:
Wat vind jij?