Schrijven maakt gezond

Schrijven maakt gezond.

Ja, nee, echt! (Wat een gekke vorm trouwens, eerst ja opschrijven, dan nee, en dan wat je echt bedoelt).

Ik heb de zin voor het gemak even gehighlight (ja, de juiste vervoeging). Dit omdat ik graag nieuwe functies in WordPress uitprobeer. En om even de nadruk op de eerste zin te leggen.

Ook Miriam schrijft het: schrijven is goed voor je gezondheid.

Ken je Miriam niet?

Ik ook niet.

Maar ik kopieer graag mensen die passen in het straatje van wat ik wil schrijven.

Dus Miriam heeft gelijk. Hoe dan ook.

Ik moet dan altijd denken aan mijn vader, die nogal eens dat woordje “is” toepast, in de zin van “vis is lekker”, “leren is leuk”, etc. Nou is hij ook visliefhebber en was hij vroeger ‘meester’, dus dat klopt wel ongeveer. Maar mijn kinderen corrigeren opa dan altijd, waarschijnlijk omdat wíj opa eens hebben gecorrigeerd. “Neehee, opa, je moet zeggen ‘jij vindt vis lekker’ of ‘jij vindt leren leuk'”. Dat ze eigenlijk moeten zeggen ‘ik vind vis lekker’ en ‘ik vind leren leuk’ kun je ze gezien hun leeftijd nog niet kwalijk nemen.

Schrijven is goed voor je gezondheid dus.

Waarom?

Omdat je bloeddruk ervan omlaag gaat. Zegt Miriam.

Omdat je immuunsysteem erdoor wordt versterkt. Zegt Miriam.

Omdat je ademhalingssysteem er beter van wordt. Zegt Miriam.

Omdat je door te schrijven sneller over een trauma heen komt. Zegt Miriam.

Wat hebben we toch veel systemen in ons lichaam, bedenk ik me ondertussen. Immuunsysteem, ademhalingssysteem, maar ook het spijsverteringssyteem, urinesysteem, hormoonsysteem. Iemand (‘Fan of Health Plan’?!) heeft 11 systemen in het lichaam in kaart gebracht. En een goede arts weet er vast nog veel meer te benoemen. Evenzoveel potentiële systeemfouten, ongetwijfeld.

Natuurlijk is het niet Miriam die al deze wijsheden in pacht heeft. Want ze verwijst naar “onderzoeken”, zonder er naar te verwijzen. Dát vind ik nou altijd zo flauw. Dat mensen schrijven “onderzoeken wijzen uit dat…” en dan vervolgens nérgens in hun tekst naar die onderzoeken verwijzen. Dan kan het net zo goed uit je duim gezogen zijn, omdat het nou eenmaal goed in je tekst paste. Neem ze tenminste even op in de voetnoten. Dan kan iemand die het razend interessant vindt lekker verder neuzen.

Nou weet ik toevallig uit onderzoek en betrouwbare bron dat schrijven niet alleen gezond is, maar ook gezond máákt.

Expressive writing, ofwel Expressief schrijven…

…heet dat, in goed Nederlands.

“Je bént je gedachten niet”.

Toch denkt je brein daar wat anders over. Die neemt je gedachten namelijk als jouw waarheid aan. Een beetje zoals opa met z’n vis. De kwaliteit van je leven hangt af van wat jij bereid bent te uploaden naar je hersenen. En iedere gedachte leidt tot een lichamelijke gewaarwording, heel subtiel (nog minder dan een rilling), of overduidelijk (een rood hoofd bij een gekke gedachte).

Your brain is your own personal brain scanner, always looking for danger. Basic issues are oversimplified and threats are magnified. 

David Hanscom, Backincontrol

Nu moet ik even heel goed opletten wat ik schrijf, maar: een deel van de chronische pijnklachten bij mensen kán voortkomen uit dit principe. Ze hebben een bepaalde gedachte over hun pijn geüpload (ja, alweer de juiste vervoeging) naar hun brein. En die is daar mee aan de haal gegaan. En daar ben je dan mooi klaar mee, want eenmaal onderdeel van je neurologische circuits, heb je er geen controle meer over en kan je het ook niet meer veranderen.

Chronische pijn it is.

David Hanscom omschrijft het als volgt:

Oftewel, je onderbewuste verwerkt iedere seconde ongelooflijk veel inputsignalen en geeft je organen de opdracht om hormonen te produceren die plezierig zijn, neutraal of die juist gevaar aankondigen. Een gevoel van onrust of angst is dus feitelijk het resultaat van chemische processen in je lichaam, aangestuurd door je brein.

Kan je daar dan helemaal niets meer aan doen?

Jawel, je kan je tóch weer losmaken van die ‘automatische gedachten’. Ik vertelde net namelijk maar de halve waarheid. Je kunt een soort ‘omwegen’ creëren, om nieuwe -meer functionele- neurocircuits aan te leggen. Neuroplasticiteit, ofwel het vermogen van je hersenen om zich te herstructureren, is hierbij het uitgangspunt.

Door expressief te schrijven word je je opnieuw bewust van bepaalde gedachten, zowel positieve als negatieve, en kun je er als het ware al schrijvende afscheid van nemen. Door de gedachten op papier te knallen (echt, ouderwets met pen of potlood schrijven!) creëer je letterlijk een visuele en gevoelsmatige fysieke afstand tussen jou en je papier.

Jij bent jij, híer. En je gedachten staan dáár, op het papier.

Één ‘maar’.

Althans, één echt belangrijke.

Het werkt alleen als je er een routine van maakt. Schrijven dus, en niet meer stoppen met schrijven. Dat betekent niet dat je vanaf nu alleen nog maar aan je bureau zit de rest van je leven. Maar wel dat je een of liefst twee keer per dag zo’n 10 tot 15 minuten (25 mag ook) expressief schrijft.

• je schrijft al je gedachten op die opkomen, positieve, negatieve, rationele of volkomen bizarre gedachten: het maakt niet uit. Schrijf gewoon alles op.
• je analyseert ze NIET
• je bent niet bezig met grammatica, spelling, interpunctie: gewoon schrijven!
• je verscheurt ze na de schrijfsessie; ga ze dus niet bewaren, rubriceren of bundelen

En dat doe je gedurende enkele weken. Óok als je geen zin hebt, geen tijd hebt, of het nut er niet meer van inziet.

Het vervolg van expressief schrijven

Na enkele weken heb je de techniek van gewoon opschrijven wat er in je opkomt als het goed is onder de knie gekregen. Of heb je pen en papier uit het raam gegooid (altijd nog goedkoper dan de laptop het raam uit).

Dan is het tijd voor Stap 2. De ‘3-kolommen techniek’.

Bij veel mensen zie je dezelfde vormen van verstoring in denkpatronen, zoals:

• het “ik zou moeten…”-denken
• catastroferen, ofwel alles 100x erger maken
• labellen, ofwel overal maar oordeeltjes op plakken
• het positieve naar beneden halen, kleiner maken
• het negatieve naar boven halen, groter maken
• emotioneel redeneren: het gevoel laten overheersen

Bij een gedeelte van de mensen met chronische pijn zijn deze zes, plus ongetwijfeld nog een aantal andere, uitvergroot.

Met de 3-kolommen techniek kan je dat herstellen. Hoe werkt het?

1. In de eerste kolom schrijf je al die automatische negatieve gedachten. Je brein gaat nu automatisch ‘aan’, wordt op het spoor gezet van die gedachten.
2. In de tweede kolom schrijf je alle ‘fouten in die negatieve gedachten’: je leert je brein dat die eerste gedachte eigenlijk niet juist is.
3. In de derde kolom schrijf je vervolgens, zo specifiek als mogelijk, de meer kloppende, meer juiste, gedachte.

Ofwel: je maakt nieuwe circuits aan in je hersenen. Dat wat helemaal ingesleten was in je brein, wordt eruit getild en er wordt iets nieuws voor in de plaats gezet.

Voorbeeld: je zoon heeft net een bepaalde toets verprutst.

Ander voorbeeld: je denkt voor de zoveelste keer weer eens na over je leven met pijn.

Natuurlijk is de 3-kolommen techniek maar één techniek van expressive writing. Je kan ook “gewoon” van je afschrijven, over een vervelende gebeurtenis, over een traumatische ervaring, over iets waar je je doorlopend zorgen over maakt. Het hóeft niet persé in de 3-kolommen vorm, hoewel dat wel een effectieve vorm blijkt.

Maak een paar afspraken met jezelf

1. Je moet het echt een langere periode volhouden.
2. Je spreekt met jezelf af dat je alles wat je opschrijft, ook direct weer weggooit. Dat leidt er namelijk toe dat je álles opschrijft wat eventueel in de weg zit. En je niet bang hoeft te zijn dat iemand anders je gedachten gaat lezen.
3. Raak niet in paniek als je al schrijvende eerst slechter begint te voelen of wanneer je pijn eerst toeneemt. Dat hoort er bij en zegt niets over het eindresultaat.
4. Start en stop niet.
5. Gaat het echt gedurende langere periode (aantal weken) slecht met je en krijg je alleen maar meer pijn, zoek dan extra hulp via huisarts of specialist.
6. Ben je onder behandeling, stem dan altijd eerst met je behandelaar af of je kunt starten met expressief schrijven, of dat een andere timing beter is.

Excuses, excuses

• Hier heb ik geen tijd voor hoor. Echt, 2x per dag 10-15 minuten? Serieus, heb je die tijd echt niet?
• Ik heb teveel stress om te kunnen schrijven. Precies; beginnen dus!
• Mijn handen doen te zeer om te kunnen schrijven. Er is een alternatief. Lees hieronder verder.

Verbal expression: woorden uitspreken

Dezelfde oefening kan ook gedaan woorden door woorden niet op te schrijven, maar uit te spreken. Ook weer twee keer per dag, 10-15 minuten in gesprek zijn met jezelf, liefst voor een spiegel. Spreek de negatieve gedachten die je hebt uit, zeg vervolgens wat er eigenlijk niet klopt in die gedachte en zet er daarna een meer kloppend, positief, alternatief voor in de plaats.

Ook heel goed te doen in de auto, op de terugreis van je werk. Niemand hoort je, gooi het er gewoon uit.

Werkt het altijd?

Nee.

Sommige pijnproblemen zijn vooral gewoon erg fysieke problemen, waarbij er schade is aan of in het lichaam. Dat ‘heel’ je niet met een schrijfsessie.

Maar bij die pijnproblemen die meer psychisch van aard zijn, waar ingesleten angsten of trauma’s meespelen, of waarbij de lichamelijke schade hersteld of weggehaald is maar de pijn blijft, kunnen ingesleten denkpatronen wel degelijk oorzaak zijn van de pijnklachten, of minimaal een van de factoren die meespelen.

Expressief schrijven helpt dan mee aan het veranderen van die denkpatronen, aan het inbrengen van alternatieven voor die patronen. Soms kan het feit dat de stress die er tijdens het schrijven (of praten) uitkomt, stress die soms jarenlang niet is aangepakt, al voldoende zijn om een helend proces op te starten. Of kan het iemand nieuwe inzichten brengen of laten stoppen met piekeren. Je schrijft het letterlijk van je af.

Denk ook eens aan:

• het begrip “olifantenpaadjes” – van die door mensen (of olifanten) ingesleten paadjes die iedereen volgt omdat het net even sneller is dan het normale looppad. Datzelfde gebeurt met chronische pijn in je hersenen. De pijnsignalen volgen allemaal diezelfde bekende en snelle route. Door er zelf alternatieve paadjes naast te leggen, door positieve en leuke gedachten, mooie nieuwe herinneringen, inspirerende activiteiten, ontstaat er langzaam een nieuw patroon. Veel specialisten zeggen niet voor niets “ga leuke dingen doen” na de diagnose chronische pijn.
• de vele dagboeken, “wat ging gisteren goed”-boeken en “mijn leukste herinnering”-boekjes, die veel worden verkocht: ze zijn allemaal gemaakt voor het opschrijven van positieve gedachten. Het opschrijven en teruglezen maakt dat je hersenen steeds weer focussen op positieve zaken.

Had ik al geschreven dat schrijven gezond maakt? 😉

En, zelf al geprobeerd?

Ik schrijf me suf. Al een jaar lang.

Nee, ik heb deze techniek nog niet bewust uitgeprobeerd.

Ik merk dat het schrijven in deze omgeving, in ‘mijn wereld’, voor mij een positieve activiteit is waar ik energie van krijg. Natúúrlijk schrijf ik ook omdat ik het leuk vind dat jij het leest en om af en toe reacties te krijgen, maar ik doe het eerst en vooral voor mezelf. Het haalt mijn hersenen weg bij de pijn, het vraagt concentratie.

Maar ik vind de techniek van Expressive Writing wel interessant. In een besloten Facebook groep waar ik aan deelneem, gericht op mensen met chronische pijn, is er ook een ‘hoekje’ waar mensen hun positieve gebeurtenis van de vorige dag opschrijven. En dat doen er best veel, dus dat is stiekem toch een hoop positiviteit in zo’n groep over chronische pijn. Ik ga er vanaf nu aan meedoen; éérst met pen en papier opschrijven, daarna online. Iedere dag.

Deel je ervaringen

• Ben jij een schrijver? Waarom wel, of niet?
• Welke uitlaatklep gebruik jij, om af en toe even stoom af te blazen?
• Heb je expressief schrijven wel eens toegepast? Zo ja, wat waren jouw ervaringen?
• Geloof je er in, dat deze methode kan bijdragen aan pijnvermindering? En waarom wel, of niet?

Ik ben altijd benieuwd naar je gedachten en ervaringen. Deel ze via de reacties hieronder, of neem contact op.

Meer lezen

Ik schrijf een paar keer in bovenstaande tekst ‘zo laten onderzoeken zien’. Irritant hè? Maar zoals beloofd; hier de doorlinks rondom ‘schrijven maakt gezond’:

• Geïnteresseerd in de techniek van Expressive writing? David Hanscom heeft op zijn site BackinControl een aparte blogsectie over expressief schrijven. In het Engels, maar Google speelt graag je tolk.
• Hanscom heeft verschillende boeken en methodes geschreven die ook ingaan op de achterliggende onderzoeken en theorie; denk aan: Back in Control, DOC Direct your Own Care.
• Hanscom leerde op zijn beurt deze techniek van David Burns, die er het boek Feeling Good over schreef.
• ‘Collega-pijnpatiënt’ Anna Raymann schreef al eens eerder een heel helder artikel: Schrijf je pijn weg.